Laut der Mayo Clinic „ist Patellasehnenentzündung (oder Springer-Knie) eine Verletzung, die die Sehne betrifft, die Ihre Kniescheibe (Patella) mit Ihrem Schienbein verbindet.“ Sie verursacht normalerweise Entzündungen, Schwellungen oder Schmerzen im Knie und ist häufig bei Sportlern und Tänzern. Zunächst umfasst die wirksamste Behandlung Eis und entzündungshemmende Medikamente. Aber bestimmte Übungen können die Flexibilität und Kraft im Knie und in den angrenzenden Muskeln erhöhen.
Über die Übungen
- Es gibt zwei Arten von Übungen für Patellasehnenentzündung: Dehnungs- und Kräftigungsübungen. Dehnübungen sollten täglich durchgeführt werden. Sie können sowohl die Flexibilität als auch die Beweglichkeit in der Patellasehne und im Kniegelenk erhöhen. Dehnübungen bringen auch Blut zur Patellasehne, was den notwendigen Sauerstoff und Nährstoffe für die Heilung der betroffenen Sehne bringt. Sie sollten immer die Dehnübungen vor den Kräftigungsübungen durchführen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen. Kräftigungsübungen sind darauf ausgelegt, Kraft und Stabilität im Knie und in den angrenzenden Muskeln und Sehnen aufzubauen (z. B. Quadrizeps oder Oberschenkelmuskeln).
Dehnübungen
- Stehende Oberschenkelrückseite-Dehnung:
Stellen Sie sich mit dem Fuß Ihres verletzten Knies auf einen etwa 38 Zentimeter hohen Hocker. Halten Sie dieses Bein gerade (d. h. ohne das Knie zu beugen), lehnen Sie sich nach vorne und dehnen Sie Ihre Oberschenkelrückseite (Rückseite des Beins) für 15 bis 30 Sekunden. Entspannen Sie sich, wiederholen Sie die Bewegung dann dreimal.
- Quadrizeps-Dehnung:
Stellen Sie sich mit der Stirn zu einer Wand etwa eine Armeslänge entfernt. Legen Sie eine Hand an die Wand und greifen Sie mit der anderen Hand den Knöchel unter Ihrem betroffenen Knie (dem mit der Sehnenentzündung). Heben Sie dieses Bein langsam an und ziehen Sie es zu Ihrem Gesäß. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie dies zwei weitere Male.
- Seitliches Beinheben:
Legen Sie sich auf Ihre unverletzte Seite und beugen Sie den Oberschenkel Ihres verletzten Beins. Heben Sie diesen gebeugten Oberschenkel langsam 20 bis 25 Zentimeter an, wobei Sie Ihr Bein gerade halten. Führen Sie drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durch. (Für weitere Übungen siehe Referenzen.)
Kräftigungsübungen
- Da Kräftigungsübungen Muskelfasern zerstören, beschränken Sie alle Kräftigungsübungen auf zwei- bis dreimal pro Woche. Muskeln benötigen eine Zeitspanne, um sich selbst zu reparieren. Auch zu viele Übungen, die die Knie betreffen, können Ihre Sehnenentzündung verschlimmern.
- Stufenaufstiegsübung:
Stellen Sie sich mit dem Fuß auf der Seite Ihres verletzten Knies auf eine Plattform, die 7,5 bis 12,5 Zentimeter hoch ist. Halten Sie Ihr hinteres Bein gerade und auf dem Boden. Üben Sie langsam mehr Druck auf das Bein auf der Plattform aus, indem Sie Ihren anderen Fuß vom Boden heben, und senken Sie ihn dann wieder auf den Boden. Machen Sie 10 Wiederholungen, wiederholen Sie die Übung dann zwei weitere Male.
- Wandkniebeugen mit einem Ball:
Legen Sie einen Fußball oder Basketball gegen Ihren unteren Rücken und lehnen Sie sich damit gegen die Wand. Halten Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern gegen die Wand und Ihren Rücken gerade. Atmen Sie ein, während Sie sich langsam senken, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und atmen Sie aus, während Sie sich wieder in eine aufrechte Position drücken. Machen Sie 10 Wiederholungen. Versuchen Sie schließlich, die Übung drei Mal zu wiederholen.
