Knie-Sehnenentzündung, auch Patellasehnenentzündung oder Springer-Knie genannt, ist die Entzündung der Patellasehne, die die Kniescheibe (Patella) mit dem Schienbein verbindet. Die Symptome beginnen normalerweise mit Entzündung und einem dumpfen Schmerz, der sich ohne richtige Ruhe und Behandlung (Eis und entzündungshemmende Medikamente) allmählich verschlimmern kann. Basketballspieler und Tänzer sind anfällig für diese Art von Verletzung. Sobald die erste Entzündung unter Kontrolle ist, können Übungen durchgeführt werden, um den Heilungsprozess zu beschleunigen.
Über die Übungen
- Es gibt zwei Hauptarten von Übungen für Knie-Sehnenentzündung: Dehnungs- und Kräftigungsübungen. Dehnübungen können täglich durchgeführt werden, um die Beweglichkeit und Flexibilität in Ihren Knie-Sehnen und umgebenden Weichteilen zu erhöhen. Kräftigungsübungen erfordern mehr Widerstand und bauen Muskeln um die Knie-Sehne auf, um größere Stabilität und Unterstützung zu bieten. Wenn Sie Kräftigungsübungen durchführen, sollten Sie Ihr Training so ausbalancieren, dass Sie Muskeln sowohl an der Vorder- als auch an der Rückseite Ihres Beins und Kniebereichs aufbauen.
Dehnübungen
- Quadrizeps-Dehnung: Stellen Sie sich etwa eine Armeslänge von einer Wand entfernt auf, während Sie ihr gegenüberstehen. Legen Sie eine Hand gegen die Wand und greifen Sie den Knöchel auf der Seite Ihres verletzten Knies. Heben Sie langsam dieses Bein an und ziehen Sie es zu Ihrem Gesäß. Halten Sie diese Position und dehnen Sie Ihren Quadrizeps (Muskeln an der Vorderseite des Beins) für 15 bis 30 Sekunden, entspannen Sie sich dann. Führen Sie die Übung zwei weitere Male durch.
- Stehende Oberschenkelrückseite-Dehnung: Während Sie stehen, legen Sie die Ferse Ihres Fußes auf eine erhöhte Oberfläche, etwa 38 Zentimeter über dem Boden. Während Sie Ihr hinteres Bein gerade halten (das mit der Knie-Sehnenentzündung), beugen Sie sich nach vorne und dehnen Sie Ihre Oberschenkelrückseite (Rückseite des Beins), ohne Ihr Knie zu beugen. Dehnen Sie Ihre Oberschenkelrückseite für 15 bis 30 Sekunden, entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie die Übungen dreimal.
- Seitliches Beinheben: Legen Sie sich auf die Seite mit Ihrem verletzten Knie oben auf dem anderen. Beugen Sie Ihren Oberschenkel und heben Sie ihn langsam etwa 20 bis 25 Zentimeter über den anderen, während Sie Ihr Knie gestreckt halten. Halten Sie diese Position acht bis zehn Sekunden, entspannen Sie sich dann. Führen Sie drei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen durch.
Kräftigungsübungen
- Kräftigungsübungen sollten zwei- oder dreimal pro Woche durchgeführt werden. Sie zerstören mehr Muskelfasern als die Dehnübungen und erfordern eine bestimmte Erholungszeit, um sich selbst zu reparieren. Dehnen Sie Ihre Muskeln immer mehrere Minuten, bevor Sie Kräftigungsübungen durchführen. Wenn Sie eine der folgenden Übungen nicht ohne Schmerzen durchführen können, bleiben Sie für ein paar weitere Tage nur bei Dehnübungen.
- Treppensteigen: Bei dieser Übung gehen Sie einfach ein- oder mehrmals die Stufen hinauf und hinunter. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie mit dieser Übung verbringen, sobald Ihre Kraft und Ausdauer zunimmt. Leiten Sie sich die Stufen hinauf, indem Sie auf das Geländer drücken, wenn Sie kein volles Gewicht auf Ihre Knie setzen können.
- Wandkniebeugen mit einem Ball: Legen Sie einen Fußball hinter Ihren unteren Rücken und drücken Sie ihn gegen die Wand. Mit Kopf, Schultern und Oberrücken, die die Wand berühren, senken Sie sich herab, bis Ihre Beine fast parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position etwa 10 Sekunden und drücken Sie sich dann zurück. Vollenden Sie insgesamt 10 Wiederholungen. Versuchen Sie, schließlich bis zu drei Gesamtsätze der Übung zu erreichen.
