Lendenmuskeln verstehen und stärken

Lendenmuskeln verstehen und stärken

Die Muskeln der Lendenwirbelsäule werden in drei Gruppen unterteilt, basierend auf Lage und Funktion. Die erste heißt Psoas major und setzt an der Vorderseite an. Diese Muskeln beugen das Hüftgelenk und krümmen den unteren Rücken. Die Bauchmuskeln gehören zu dieser Gruppe. Die zweite besteht aus Quadratus lumborum und den lateralen Intertransversarii und setzt an den Seiten an. Sie beugen die Lendenwirbelsäule zur Seite und unterstützen die Rotation. Zuletzt haben wir Interspinales, Intertransversarii mediales, Multifidi, Lenden-Erector spinae (Longissimus und Iliocostalis) und die Gesäßmuskeln. Diese Muskeln strecken die Lendenwirbelsäule. (Ref. 2,3) Sie müssen diese Muskeln stark und flexibel halten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Was Sie benötigen

• Übungsmatte

Anleitung

Übungsplan

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße auf dem Boden, die Arme an der Seite. Spannen Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskeln an – Ihren Po. Wenn Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln stark genug anspannen, spüren Sie, wie sich die Rückseite Ihrer Taille mit dem Boden verbindet und Ihre Gesäßmuskeln von der Matte abheben. Ihr Becken ist nun nach oben gekippt. Halten Sie sieben Zählungen, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies und alle anderen hier aufgeführten Übungen fünf- bis zehnmal.

2. Bleiben Sie in derselben Position. Spannen Sie Ihre vorderen Nackenmuskeln an, indem Sie Ihr Kinn an die Brust drücken. Halten Sie fünf Sekunden. Entspannen Sie sich und bewegen Sie Ihren Kopf zurück auf die Matte.

3. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Matte. Ruhen Sie Ihren Kopf auf Ihren gefalteten Händen. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an. Halten Sie drei Sekunden, dann entspannen Sie sich.

4. Bleiben Sie mit dem Gesicht nach unten. Während Sie Ihre Beine ausgestreckt halten, heben Sie eines so hoch wie Sie können. Halten Sie drei Sekunden, bringen Sie es zurück auf die Matte und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.

5. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen über der Brust gefaltet, die Knie leicht angewinkelt, und heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern. Ihre Bauchmuskeln sollten sich zusammenziehen. Halten Sie drei Sekunden. Machen Sie niemals Sit-ups mit gestreckten Beinen.

6. Finden Sie jemanden, der Ihre Schultern auf der Matte festhält, während Sie diese Übung machen. Heben Sie Ihre Beine hoch und rollen Sie sie von einer Seite zur andere, halten Sie drei Sekunden auf jeder Seite.

7. Finden Sie weitere Übungen im Ressourcenbereich unten.