Schulter- & Ellenbogenrehabilitation: Übungen zur Schmerzlinderung & Genesung

Überblick

Schulter- und Ellenbogenverletzungen können schmerzhaft sein und die Beweglichkeit in diesen wichtigen Gelenken einschränken. Befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes und Physiotherapeuten, egal ob Sie sich von einer Verletzung oder Operation erholen. Übungen werden Ihnen helfen, die Beweglichkeit und Kraft in diesen Muskeln und Gelenken wiederzuerlangen.

Ellenbogenübungen zur Stärkung der Unterarmmuskeln

Das Dehnen und Kräftigen der Muskeln zwischen Ihrem Ellenbogen und Ihrem Handgelenk ist eine gute Therapie bei Ellenbogenproblemen, besonders beim Tennisellenbogen. Dehnen und Kräftigen Sie sowohl die Strecker als auch die Beuger Muskeln, indem Sie gegen Ihre Hand drücken, während sie am Handgelenk auf etwa 90 Grad von Ihrem Unterarm in beide Richtungen gebeugt ist. Diese gleichen Muskeln können gekräftigt werden, indem Sie ein Gewicht halten und nach oben ziehen, während Sie die Hand erst nach unten und dann nach oben halten, und dann auch von einer Seite zur anderen in einer Drehbewegung, die die Abduktor-, Pronator- und Supinator-Muskeln kräftigt.

Übungen zur Stärkung von Bizeps und Trizeps

Die Muskeln über Ihrem Ellenbogen müssen möglicherweise auch gekräftigt werden. Ihr Arzt kann Ihnen sagen, ob dies Übungen sind, die Ihrem Zustand zugutekommen können, und versuchen Sie sie nur, wenn sie keine Schmerzen verursachen. Beginnen Sie damit, Ihren Arm an Ihrer Seite zu halten, mit dem Ellbogen auf 90 Grad gebeugt und der Handfläche nach oben. Während Sie mit Ihrer anderen Hand auf Ihre Hand drücken, versuchen Sie, mit Ihrer Hand nach oben zu drücken. Halten Sie für ein paar Sekunden und wiederholen Sie dies 10 Mal. Drehen Sie dann Ihre Hand zur Seite in einer Faust mit den Knöcheln nach außen gerichtet. Legen Sie Ihre andere Hand unter Ihre Faust und drücken Sie mit Ihrer Faust, halten Sie für ein paar Sekunden und wiederholen Sie dann 10 Mal. Wenn Sie an Kraft gewinnen, beginnen Sie, ein Widerstandsband und Gewichte zu verwenden, um die Kraft in Ihrem Ellenbogen weiter aufzubauen.

Schulterübungen

Die Schulter hat normalerweise eine große Beweglichkeit, und das Wichtigste ist, sie weiterzubewegen, es sei denn, Ihr Arzt hat Ihnen speziell gesagt, dass Sie es nicht tun sollen. Beginnen Sie mit Übungen ohne Gewichte oder Widerstandsbänder, und fügen Sie diese dann hinzu, wenn Sie in Ihrer Beweglichkeit und Kraft Fortschritte machen. Beginnen Sie mit Ihrem Arm an Ihrer Seite und heben Sie ihn gerade vor sich aus. Dann, wiederum beginnend an der Seite, heben Sie Ihren Arm seitlich. Dann aus dieser seitlichen Position bewegen Sie Ihren Arm, bis er ganz quer über Ihre Brust zeigt, an der gegenüberliegenden Schulter vorbei. Machen Sie jede dieser Übungen für 15 Wiederholungen mit einer Ruhepause von etwa einer Minute zwischen jeder Übung.