Überblick
Golferellenbogen (auch als Mediale Epicondylitis oder Handgelenkbeugersehnenscheidenentzündung bezeichnet) ist eine schmerzhafte Entzündung der Muskel-Sehnen, die an der knöchernen Erhebung (mediale Epicondyle) auf der Innenseite des Ellenbogens befestigt sind. Diese Muskeln arbeiten, um Ihr Handgelenk zu beugen (beugen). Obwohl Golfer aufgrund der Art des Schwingens eines Golfschlägers anfällig für diese Erkrankung sind, kann jeder, der diese Muskeln überlastet, Golferellenbogen bekommen. Der Zweck von Armübungen bei Golferellenbogen ist es, die Muskeln zu dehnen und zu stärken.
Dehnübungen
- Das University of Michigan Health System empfiehlt die folgenden Dehnübungen, die Sie bald nach der Verletzung durchführen können. Machen Sie drei Sätze von 10 für jede Dehnung.
Beugen Sie zuerst langsam Ihr Handgelenk nach vorne und hinten, so weit Sie können, ohne übermäßige Schmerzen.
Dehnen Sie als Nächstes Ihr Handgelenk. Halten Sie Ihren Ellbogen während dieser Dehnung gerade. Beugen Sie mit einer Hand das gegenüberliegende Handgelenk nach unten, indem Sie den Handrücken drücken und 15 bis 30 Sekunden lang halten. Strecken Sie dann die Hand nach hinten, indem Sie die Finger in eine Rückwärtsrichtung drücken und 15 bis 30 Sekunden lang halten.
Für die Beweglichkeit beugen Sie Ihren Ellbogen 90 Grad und halten Sie den Ellbogen während dieser Übung an Ihrer Seite und gebeugt. Drehen Sie Ihre Handfläche nach oben und halten Sie fünf Sekunden lang. Drehen Sie langsam Ihre Handfläche nach unten und halten Sie fünf Sekunden lang.
Kräftigungsübungen
- Wenn das Dehnen fast schmerzfrei ist, können Sie diese Kräftigungsübungen hinzufügen. Eine Suppendose oder ein Hammer eignet sich als hervorragendes Startgewicht. Beginnen Sie mit einem halben bis einem Pfund und steigern Sie sich im Laufe der Zeit auf vier oder fünf Pfund. Machen Sie drei Sätze von 10 für jede Übung.
Um die Handgelenksbeugung zu stärken, halten Sie das Gewicht in Ihrer Hand mit der Handfläche nach oben. Beugen Sie Ihr Handgelenk nach oben. Senken Sie das Gewicht langsam und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Um die Handgelenksstreckung zu stärken, halten Sie das Gewicht in Ihrer Hand mit der Handfläche nach unten. Beugen Sie langsam Ihr Handgelenk nach oben. Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition.
Um Ihren Griff zu stärken, drücken Sie einen Gummiball und halten Sie fünf Sekunden lang.
Um die Bewegung Ihres Unterarms zu stärken, halten Sie ein Gewicht in Ihrer Hand und beugen Sie Ihren Ellbogen 90 Grad, wobei Sie den Ellbogen an Ihrer Seite halten. Drehen Sie langsam Ihre Handfläche nach oben und dann nach unten.
Um die Ellbogenbeugung und -streckung zu stärken, halten Sie ein Gewicht mit der Handfläche nach oben. Beugen Sie langsam Ihren Ellbogen, sodass sich Ihre Hand Ihrem Schulter nähert. Senken Sie dann das Gewicht langsam, bis Ihr Ellbogen vollständig gestreckt ist.
