Genesung nach Schulterausrenkung: Wiederverletzung durch Übungen vorbeugen

Genesung nach Schulterausrenkung

Wenn Sie Ihre Schulter ausgerenkt haben, können Ihre Chancen auf eine Wiederverletzung recht hoch sein. Wie ein stark verstauchter Knöchel kann diese Verletzung das umliegende Gewebe so stark beschädigen, dass es seine Aufgabe nicht erfüllt. Während Ihrer Erholungsphase sollten Sie keine Übungen durchführen, die nicht von Ihrem Physiotherapeuten genehmigt oder verschrieben wurden. Nachdem Sie sich jedoch erholt haben, kann ein regelmäßiges Programm mäßiger Bewegung Ihre Chancen auf eine Wiederverletzung erheblich reduzieren. Die Schultermuskulatur stark und flexibel zu halten, schützt Sie.

Kraft

Arbeiten Sie daran, die Muskeln aufzubauen, die die Rotatorenmanschette stützen. Bedenken Sie, dass zu viel Druck in die falsche Richtung Ihre Schulter leicht wieder ausrenken kann. Empfohlene Übungen umfassen Seitheben, Schulterzucken, Überkopfdrücken und vordere Schulterheben. Verwenden Sie entweder Hanteln oder Widerstandsbänder. Verwenden Sie für alle diese Übungen leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen – 18 bis 20 pro Satz, drei bis vier Sätze. Sie sollten sich am Ende des letzten Satzes ermüdet, aber nicht erschöpft fühlen. Übungen und Aktivitäten, die Sie vermeiden sollten, sind alle, die Ihre Schulter nach oben und/oder nach hinten drücken. Dies ist die einfachste Richtung, in der Ihre Schulter ausrenken kann. Einige Beispielübungen sind Liegestütze, Dips und Zugübungen. Vermeiden Sie Ringer-Sportarten, da viele Grifftechniken die Schulter genau in die falsche Richtung belasten.

Flexibilität

Beschädigtes Gewebe verliert an Flexibilität. Flexibles Gewebe bleibt elastisch, was bedeutet, dass Ihre Schulter mehr Druck aushält, bevor sie ausrenkt. Verwenden Sie sanftes Dehnen, um die Flexibilität Ihrer Rotatorenmanschette zu erhöhen. Dies kann Schwimmbewegungen, vordere und hintere Schulterzucken sowie das Zusammenführen der Hände hinter dem Rücken umfassen. Für Flexibilitätsübungen halten Sie den Dehnungszustand oder die Bewegung für 45 bis 60 Sekunden und machen drei bis vier Wiederholungen pro Übung. Sie sollten bis zur Grenze des Unbehagens dehnen, aber nicht bis zum Schmerzpunkt. Vermeiden Sie harte Dehnungen, die die Schultermuskulatur belasten. Wenn Sie nicht flexibel genug für den vollen Bewegungsumfang einer Dehnung sind, skalieren Sie sie auf einen Punkt des Komforts zurück. Zum Beispiel, wenn Sie Ihre Hände nicht hinter dem Rücken berühren können, halten Sie einen Gürtel oder ein Seil in beiden Händen, um zu greifen.

Sicherheit

Eine ausgerenkte Schulter ist entkräftend und leicht wieder zu verletzen. Auch wenn Sie bereit sind, wieder zu trainieren, hören Sie auf Ihren Arzt und Physiotherapeuten. Es erfordert Biss, verletzt zu spielen, aber es erfordert mehr Biss, auf der Bank zu warten, bis Ihr Körper bereit ist. Ebenso, holen Sie sich qualifizierte Anleitung für jede Übung, mit der Sie nicht vertraut sind. Falsche Technik kann leicht zu einer Wiederverletzung Ihrer Schulter oder einer Verletzung von etwas anderem führen.