Was ist der Lendenbereich?
Der Lendenbereich bezieht sich auf die Muskeln um Ihren unteren Rücken und Ihre Wirbelsäule. Oft sind auch die tiefen Bauchmuskeln sowie die Gesäßmuskeln eingeschlossen. Die effektivste Art, einen verspannten und schmerzhaften Lendenbereich zu rehabilitieren, ist, ihn zu trainieren. Laut der Website Sportsinjurybulletin.com: „Dynamische Übungen sind besonders vorteilhaft, weil sie den aktiven Bewegungsumfang der Wirbelsäule fördern, der von den Muskeln produziert und kontrolliert wird“ (siehe Referenz 1).
Übung
- Wärmen Sie sich immer fünf Minuten vor diesen Übungen auf, indem Sie auf dem Laufband gehen oder den Ellipsentrainer benutzen.
Um tiefe Kniebeugen auszuführen, stehen Sie schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen gedreht, und Arme auf der Brust verschränkt. Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf einen Stuhl hinter Ihnen. Ihr Ziel sollte es sein, tief in die Knie zu gehen, ohne dass Ihre Fersen abheben. Halten Sie Ihr Gewicht hauptsächlich auf Ihren Fersen, stellen Sie sicher, dass Ihre Knie mit Ihren Füßen ausgerichtet sind, und halten Sie den Kopf hoch. Führen Sie die Übung langsam aus und machen Sie eine Pause von zwei Sekunden, wenn Sie nicht tiefer gehen können. Wiederholen Sie dies 10 Mal, zwei oder drei Sätze.
Für die Katzen-Übung gehen Sie auf alle Viere, Rücken neutral und Blick nach unten. Einatmen, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, strecken Sie Ihren Kopf langsam nach oben und hinten und krümmen Sie Ihre Brustwirbelsäule – oberen Teil. Ihre Lendenwirbelsäule wird sich ebenfalls gewölbt haben. Halten Sie drei Sekunden und kehren Sie dann die Bewegung um, sodass Sie wie eine verängstigte Katze aussehen, mit Ihrem gesamten Rücken gewölbt. Atmen Sie langsam aus und halten Sie den Nabel zur Wirbelsäule gezogen. Halten Sie drei Sekunden. Wiederholen Sie die Sequenz 10 Mal.
Für den herabschauenden Hund bleiben Sie auf allen Vieren, aber nun schulterbreit auseinander, und heben Sie Ihr Gesäß so, dass es in der Luft ist. Arme und Knie sollten leicht gebeugt sein. Mit Fersen vom Boden und entspanntem Kopf schauen Sie auf Ihre Knie. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich und strecken Sie Ihre Arme und Knie. Bringen Sie die Fersen, wenn möglich, zum Boden und die Schulterblätter zusammen, sodass Ihre Brust offen ist. Halten Sie 30 Sekunden, wiederholen Sie zwei- bis dreimal.
Für die Knie-zu-Brust-Übung legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie Ihre Knie zu Ihrer Brust, indem Sie die Hüft- und unteren Bauchmuskeln anspannen. Umarmen Sie Ihre Knie mit Ihren Armen und halten Sie sie fest an Ihrer Brust für 30 Sekunden. Dies ist gut für Anfänger.
Für die Zehenberührungs-Übung setzen Sie sich auf und strecken Sie Ihre Beine gerade nach vorne, eng beieinander. Ihr Oberkörper und Kopf sollten hoch gehalten werden. Strecken Sie Ihre Arme und greifen Sie nach Ihren Zehen. Bringen Sie Ihre Brust so nah wie möglich an Ihre Beine. Halten Sie 20 bis 30 Sekunden. Beugen Sie Ihre Beine, wenn Sie müssen. Wiederholen Sie dreimal.
Für die untere Rücken-Drehung legen Sie sich auf den Rücken und bringen ein Knie zu Ihrer Brust. Bewegen Sie dieses Knie zur Seite (wenn es das linke Knie ist, bringen Sie es zur rechten Seite). Es sollte so nah wie möglich an den Boden kommen. Sie können es ein wenig unterstützen, indem Sie es mit Ihrer Hand nach unten drücken. Halten Sie die Schultern auf dem Boden. Halten Sie 20 Sekunden, machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Wiederholen Sie dreimal. Nicht für Anfänger.
Überlegungen
- Bevor Sie mit den oben genannten Übungen beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, um sicherzustellen, dass Sie ein guter Kandidat sind. Sie möchten die Übungen nicht machen, wenn Sie extreme Schmerzen haben oder Schmerzen in Ihr Bein ausstrahlen.
