Kegel-Übungen: Ein umfassender Leitfaden zur Stärkung Ihres Beckenbodens

Überblick

Kegel-Übungen erhöhen den Tonus und die Kraft Ihrer Beckenbodenmuskeln. Ärzte empfehlen sie oft für Patienten, die unter Harninkontinenz leiden, sowie für schwangere Frauen. Laut der American Pregnancy Association helfen Kegel auch, Hämorrhoiden vorzubeugen. Diese Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung, und Sie müssen sich nicht einmal in Sportkleidung umziehen. Sie können Kegel diskret ausführen, während Sie an Ihrem Schreibtisch bei der Arbeit sitzen oder sogar in Ihrem Auto an einer roten Ampel.

Anleitung

1. Identifizieren Sie die richtigen Beckenmuskeln. MayoClinic.com schlägt zwei Methoden vor, um dies zu tun. Während Sie urinieren, stoppen Sie den Urinstrahl. Die Muskeln, die Sie dafür benutzen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln. Oder, wenn Sie eine Frau sind, können Sie einen sauberen Finger in Ihre Vagina einfügen. Drücken Sie die Beckenmuskeln zusammen. Wenn Sie Druck auf Ihren Finger spüren, haben Sie die richtigen Muskeln gefunden.

2. Entleeren Sie Ihre Blase vollständig, bevor Sie Kegel-Übungen durchführen. MayoClinic.com warnt davor, diese Übungen während des Urinierens oder mit einer vollen Blase durchzuführen, da dies Ihre Beckenbodenmuskeln schwächen kann. Es könnte auch Ihr Risiko für eine Harnwegsinfektion erhöhen.

3. Setzen Sie sich oder legen Sie sich hin, je nachdem, was bequemer ist.

4. Drücken Sie die Beckenmuskeln zusammen. Halten Sie für fünf Sekunden, entspannen Sie dann die Muskeln für fünf Sekunden. Tun Sie dies fünf Mal.

5. Steigern Sie Ihre Kegel-Übungen allmählich. MayoClinic.com stellt fest, dass ein optimales Kegel-Training darin besteht, die Kontraktionen für jeweils 10 Sekunden zu halten, dann für 10 Sekunden zu entspannen. Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übungen dreimal täglich.