Knochen stärken: Effektive Übungen für erhöhte Knochendichte

Überblick

Geringe Knochendichte kann die Chance von Knochenbrüchen nach einem Sturz erhöhen, insbesondere bei älteren Frauen. Schwangerschaft und Wechseljahre können beide signifikant die Dichte der Knochen einer Frau verringern. Viele Menschen mit geringer Knochendichte glauben, dass Bewegung ihre Chancen auf einen Bruch erhöht. Jedoch, laut der Mayo Clinic, kann belastende Bewegung tatsächlich die Knochendichte erhöhen und das Bruchrisiko verringern.

Krafttraining

• Krafttraining mit Gewichtsmachinen, Freihanteln und Widerstandsbändern kann helfen, die Muskelkraft und Knochendichte in der oberen Wirbelsäule und den Armen zu erhöhen. Krafttraining-Übungen zur Verbesserung der Knochendichte müssen den Knochen entlang seiner Länge belasten. Laut Stumptuous passen Kniebeugen, Liegestütze, Bankdrücken und Schulterdrücken alle auf diese Anforderung. Menschen mit einem niedrigen bestehenden Fitnessniveau können mit ungewichteten Übungen beginnen und dann zu denselben Übungen mit Gewichten übergehen.

Impulsübungen

• Impulsübungen, wie Springen, Laufen, Gehen oder Treppensteigen, können ebenfalls Gewicht auf den Knochen legen und ihn ermutigen, dichter zu werden. Laut Stumptuous kann schon eine einzige Einheit hochintensiver Bewegung zu einer leichten Zunahme des Knochenwachstums führen. Die Mayo Clinic weist darauf hin, dass Menschen mit bestehender Osteoporose sehr hochintensive Übungen vermeiden sollten, die eine Wirbelkompression erhöhen können; zugunsten von Treppensteigen, Low-Impact-Aerobic oder ähnlichen Übungen. Menschen ohne bestehende Probleme können jedoch hochintensive Techniken verwenden.

Outdoor-Arbeit

• Viele Formen von körperlicher Arbeit, insbesondere solche im Freien, kombinieren Krafttraining und Impulsübungen. Zum Beispiel erfordern Gartenarbeit oder schweres Reinigen Heben, Beugen und manchmal Klettern. Für viele Menschen funktioniert diese Art von Übung besser als ein traditionelles Fitnessprogramm, weil es einfacher in den Alltag zu integrieren ist. Menschen mit bestehenden Knochendichteproblemen sollten jede Arbeit, die sie tun, mit einem Arzt besprechen, bevor sie die Intensität erhöhen, da es schwieriger sein kann, die Knochenbelastung bei dieser Art von Aktivität zu überwachen.