Unterarmpronation verbessern & Fußprobleme behandeln | Beweglichkeit

Einleitung

Handgelenks- und Ellenbogenverletzungen führen oft zu einer verminderten Beweglichkeit des Unterarms. Unterarmpronation wird für Autofahren, Tragen von Gegenständen, Anziehen, Drehen von Türklinken und Essen benötigt. Sie kann mit einer einfachen Übung ohne spezielle Trainingsgeräte verbessert werden. Pronation beschreibt auch die Bewegung des Fußes, der nach innen rollt. Übermäßige Pronation oder Plattfüße können Schmerzen im Knöchel, Knie, Hüftgelenk und unteren Rücken verursachen. Übermäßige Pronation kann mit orthopädischen Einlagen korrigiert werden. In einigen Fällen, wie nach einem Knöchelbruch, kann eine verstärkte Pronation gewünscht sein. Dies kann ebenfalls mit einer einfachen Übung erreicht werden.

Was Sie benötigen

• Kleiner Hammer oder Gummiklopfer
• Geschirrtuch
• Badetuch oder kleines Laken

Anleitung

1. Falten Sie das Geschirrtuch in der Mitte und dann noch einmal in der Mitte. Beugen Sie Ihren Ellenbogen auf 90 Grad und legen Sie das Tuch zwischen Ihren Ellenbogen und die Seite Ihres Körpers. Drücken Sie Ihren Ellenbogen gegen das Tuch.
2. Halten Sie den Griff des Hammers oder Gummiklopfers in Ihrer Hand. Behalten Sie während der gesamten Übung einen festen Griff bei. Drehen Sie Ihren Unterarm langsam, indem Sie Ihre Handfläche zum Boden drehen, in Pronation. Bewegen Sie sich, bis eine starke Dehnung spürbar ist. Halten Sie den Hammer in dieser Position für fünf Sekunden. Bringen Sie den Hammer langsam in eine aufrechte Position zurück. Wiederholen Sie dies 10-mal. Steigern Sie sich auf drei Sätze mit je 10 Wiederholungen.
3. Breiten Sie ein Badetuch oder Laken aus und rollen Sie es beginnend an einer langen Seite auf. Setzen Sie sich hin und legen Sie das Tuch um die Unterseite des betroffenen Fußes und halten Sie ein Ende des Tuches in jeder Hand.
4. Ziehen Sie mit dem Arm an der Außenseite Ihres Beins nach oben und bewegen Sie die Außenkante Ihres Fußes zu sich hin. Ziehen Sie, bis eine Dehnung an der Innenkante des Fußes spürbar ist, und halten Sie dies für 5 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10-mal und steigern Sie sich auf 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen.