SCM-Muskel dehnen: Nacken- und Kieferbeschwerden lindern

Wenn Sie Ihren Kopf nach hinten neigen und nach rechts drehen, können Sie einen großen Muskel im Nacken spüren, der von Ihrem Schlüsselbein bis zum Kiefer in der Nähe Ihres Ohres verläuft. Der Sternocleidomastoid – oder SCM – Muskel kann durch Stress oder eine Vorwärtskopfhaltung straff und unbeweglich werden. Dieser Muskel zu dehnen kann Nacken- und Kieferbeschwerden lindern und Ihren Kopf mehrere Pfund leichter erscheinen lassen.

SCM-Dehnung

Sie können Ihren SCM im Sitzen an Ihrem Schreibtisch oder im Stehen dehnen. Neigen Sie Ihren Kopf seitlich nach rechts und neigen Sie dann Ihren Kopf nach hinten, um nach oben zu schauen. Halten Sie die Dehnung für fünf bis sechs tiefe Atemzüge, während Sie Ihre Schultern unten halten. Drehen Sie Ihre linke Handfläche nach vorne, um die Dehnung in Ihren Schultern und Ihrem oberen Trapezius zu erhöhen.

Vorwärtskopfhaltung

Zu viel Zeit mit der Arbeit am Computer oder Schreiben an einem Schreibtisch zu verbringen, kann dazu führen, dass Ihr Kopf nach vorne ragt. Die Vorwärtskopfhaltung ist die Überstreckung Ihres Nackens, bei der Ihr Kopf einige Zentimeter vor Ihrem Schultergürtel positioniert ist. Dies erhöht das Gewicht, das Ihre Halswirbelsäule stützen muss. Für jeden Zentimeter, den Ihr Kopf nach vorne bewegt wird, lasten laut Chiro.org 10 Pfund zusätzlicher Druck auf Ihrem Nacken und Ihren Schultern. Ihr SCM wird steif, weil er härter arbeitet, um Ihren Nacken zu stützen, und verhindert, dass Ihr Kiefer Richtung Brust sinkt.

Jenseits des Nackens

Das alleinige Dehnen des SCM wird nicht unbedingt die Vorwärtskopfhaltung verhindern oder alle Ihre Nacken- und Schulterschmerzen lindern. Da Ihr SCM mit Ihrer Brust und Ihrem geraden Bauchmuskel verbunden ist, können das Dehnen und Bewegen dieser beiden Muskelgruppen die Beweglichkeit und Elastizität Ihres SCM beeinflussen, laut dem Masseur Thomas Myers, Autor von „Anatomy Trains“. Bevor Sie Ihren Nacken dehnen, versuchen Sie, zuerst Ihre Brust und Ihren Bauch mit Übungen wie der stehenden Türrahmen-Brustdehnung und der liegenden Kobra zu dehnen.

Hinweise

Tiefes und langsames Atmen mit Ihrem Bauch wird die Entspannung während der Dehnung verbessern. Den Atem anzuhalten, wird den SCM und die Schultern nur enger machen. Während Sie dehnen, können Sie den SCM abtasten und den Muskel sanft massieren, indem Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger langsam entlang des Muskels führen. Wenn Sie während des Dehnens Schmerzen verspüren, konsultieren Sie Ihren Arzt oder Chiropraktiker, bevor Sie weiter dehnen.