Übungen für starke und gesunde Hüften: Ein Leitfaden für Frauen

Es ist nie zu früh, über die Gesundheit Ihrer Hüftknochen nachzudenken. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention berichten, dass Stürze die führende Todesursache durch Verletzungen bei Frauen ab 65 Jahren sind, wobei Hüftfrakturen die schwerwiegendsten gesundheitlichen Folgen nach sich ziehen. Regelmäßige Bewegung über Ihr ganzes Leben hinweg ist wichtig, um Knochenverlust zu vermeiden, der zu Stürzen und Verletzungen beiträgt. Um eine gute Hüftknochengesundheit in Ihren späteren Jahren zu gewährleisten, empfiehlt die National Strength and Conditioning Association Krafttraining, um während des jungen Erwachsenenalters die maximale Knochenmasse zu erreichen, wenn Ihr Körper am einfachsten Knochenstärke aufbaut.

Knochendichte

Knochendichte ist der Schlüssel zur Hüftknochengesundheit. Im mittleren Alter verlieren Frauen bis zu 2,5 Prozent Knochendichte pro Jahr. Jedoch berichten Mindell und Hopkins in „Prescription Alternatives“, dass Knochenverlust nicht nur verhindert, sondern um 1 Prozent pro Jahr umgekehrt werden kann. Dies kann mit 30 Minuten belastender Übungen zweimal pro Woche erreicht werden. Gewichtstrainingsübungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke einbeziehen, sind am effektivsten, um die Neubildung von Knochen anzuregen.

Gewichtstrainingsübungen

Die Hantel-Aufsteig-Übung ist eine der besten Übungen für die Hüftknochengesundheit von Frauen, da sie mehrere Muskelgruppen einbezieht, wie die Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite und die Waden der Beine, den Glutaeus maximus der Hüften und die Rumpfmuskulatur. Auch die Gelenke der Hüften und Beine sind beteiligt. Eine Hantel in jeder Hand zu halten, erhöht den Widerstand, wodurch die Muskeln gegen die Knochen ziehen, was das Knochenwachstum fördert. Führen Sie diese Übung mit einer bequemen, stabilen Trainingsstufe aus. Die richtige Haltung ist mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, entspannten und nach hinten gezogenen Schultern und nach innen zeigenden Handflächen. Stehen Sie vor der Stufe, halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer geraden Ausrichtung, während Sie mit einem Fuß aufsteigen und dann mit dem anderen. Für maximale Belastung stehen Sie auf einem Fuß mit dem Knie des gegenüberliegenden Beins für mehrere Augenblicke angehoben, bevor Sie rückwärts absteigen, um von der Stufe herunterzugehen. Dies ist eine Anfängerübung, kann aber noch einfacher gemacht werden, indem Sie die Gewichte weglassen, bis die Muskeln an Kraft gewonnen haben. Führen Sie maximal 30 bis 35 Wiederholungen durch. Erhöhen Sie das Gewicht der Hanteln, wenn Sie in der Lage sind, die maximale Anzahl von Wiederholungen mühelos auszuführen.

Tai Chi

Tai-Chi-Übungen entsprechen einem zügigen Spaziergang oder anstrengenden Gewichtstrainingsübungen, wenn sie richtig ausgeführt werden, laut Stephanie Watson in „Try Tai Chi to Improve Balance, Avoid Falls“. Ein Vorteil von Tai Chi ist seine Anpassungsfähigkeit an Personen mit Bewegungseinschränkungen, selbst an diejenigen im Rollstuhl. Mit langsamen und bewussten Bewegungen erhöht Tai Chi die Knochen- und Muskelkraft, die Gelenkstabilität, Flexibilität und den Bewegungsumfang durch den Widerstand des eigenen Körpers. In Ihrem eigenen Tempo ausgeführt, ist Tai Chi für ältere oder gebrechliche Menschen sowie für diejenigen, die noch im besten Alter sind, geeignet. Wenn es mindestens zweimal pro Woche praktiziert wird, kann diese Art von Übung das Risiko von Stürzen und Hüftverletzungen fast halbieren.

Hinweise

Wärmen Sie Ihre Muskeln und Gelenke auf, bevor Sie Ihre Übungsroutine ausführen, mit fünf bis zehn Minuten Gehen, Radfahren oder leichter Aerobik. Das Aufwärmen erhöht die Temperatur Ihrer Muskeln, schmiert Ihre Gelenke und bereitet Ihren Körper auf ein intensiveres Training vor. Machen Sie am Ende Ihrer Routine statische Dehnungen, um Ihre Flexibilität zu erhöhen und Verletzungen vorzubeugen. Führen Sie eine Hüft- und Oberschenkeldehnung durch, indem Sie mit weit austeinander stehenden Füßen stehen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drehen Sie sich nach rechts und beugen Sie sich in Ihr rechtes Bein, wobei Sie Ihr rechtes Knie beugen. Halten Sie die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden und drehen Sie sich dann nach links und wiederholen Sie dies auf dieser Seite. Dehnen Sie Ihre Arme, indem Sie einen Arm über Ihre Brust kreuzen und Ihren Oberarm knapp über dem Ellbogen mit der anderen Hand drücken. Drücken Sie, bis Sie die Dehnung spüren, aber nicht bis zum Schmerz. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Konsultieren Sie Ihren medizinischen Betreuer, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.