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Eine Wadenverletzung ist ein gezogener oder gerissener Wadenmuskel. Es ist eine ziemlich häufige Verletzung, besonders in Sportarten, die Sprinten oder schnelle Richtungsänderungen beim Laufen beinhalten. Der Wadenmuskel ist der Muskel, der es Ihnen ermöglicht, auf Zehenspitzen zu stehen oder Ihre Fersen vom Boden zu heben. Er ist wichtig für Laufen und viele andere Aktivitäten. Eine Reihe einfacher Übungen kann Ihnen helfen, einen gerissenen Wadenmuskel zu rehabilitieren. Bevor Sie diese versuchen, sollten Sie den Muskel ruhen lassen und kühlen, bis Sie in der Ruheposition keinen Schmerz mehr verspüren.
Mit dem Fuß des verletzten Beins gebeugt, wickeln Sie ein Übungsband oder eine andere Art von Gurt einmal um den Fußballen Ihres Fußes und halten Sie beide Enden in einer Hand. Zeigen Sie langsam Ihre Zehen, bewegen Sie den Fußballen Ihres Fußes von sich weg, gegen den Widerstand des Bandes. Sie sollten Ihren Wadenmuskel gegen den Widerstand arbeiten spüren. Führen Sie drei Sätze à zehn dieser Streckungen durch.
Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe, mit Ihren Zehen und Fußballen auf der Stufe und Ihren Fersen, die darüber hängen. Senken Sie Ihre Fersen, sodass sie knapp unter die Oberfläche der Stufe hängen, bis Sie die Dehnung in Ihrem Wadenmuskel spüren. Heben Sie Ihre Fersen so hoch wie möglich, indem Sie den Wadenmuskel anspannen. Führen Sie drei Sätze à 10 durch. Wenn Sie mehr Widerstand benötigen, können Sie diese ein Bein nach dem anderen machen, indem Sie das ruhende Bein hinter die Wade Ihres arbeitenden Beins rollen.
Dies ist eine abgemilderte Version der vorherigen Übung. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit beiden Füßen flach auf dem Boden und Knien in Hüftbreite auseinander. Heben Sie langsam Ihre Fersen, wobei Ihre Zehen und Fußballen auf dem Boden bleiben, und senken Sie dann Ihre Fersen in die Ausgangsposition. Um eine Dehnung einzubeziehen, können Sie Ihren Fuß nach dem Senken Ihrer Ferse auf den Boden beugen. Führen Sie drei Sätze à 10 durch.
Die Dehnung Ihres Wadenmuskels hilft, zukünftige Wadenverletzungen zu verhindern. Nach einem Warm-up und wieder am Ende Ihres Trainings, stellen Sie sich mit den Händen gegen eine Wand. Platzieren Sie einen Fuß so weit hinter Ihnen, wie Sie bequem stehen können. Versuchen Sie, die Ferse des ausgestreckten Beins auf den Boden zu legen, indem Sie den Fuß näher an sich heranziehen, wenn nötig. Finden Sie eine Fußposition, die Ihnen ein gutes Dehnungsgefühl in Ihrer Wade gibt, und halten Sie es für fünf tiefe Atemzüge. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Stehen Sie aufrecht auf einer flachen Oberfläche. Heben Sie langsam Ihre Fersen vom Boden ab, indem Sie mit den Fußballen drücken. Führen Sie drei Sätze à zehn Hebungen durch, und konzentrieren Sie sich darauf, den Widerstand des Bodens zu nutzen, um Ihre Wadenmuskeln zu trainieren. Dies hilft, ihre Stärke nach einer Verletzung wieder aufzubauen.
Wenn der Schmerz der ersten Verletzung etwas nachgelassen hat, versuchen Sie, kurze Sprints zu laufen oder eine kurze Treppe hinaufzulaufen, um den Muskel zu trainieren und ihn warm zu bekommen. In der Pause zwischen jedem Sprint oder jeder Treppe führen Sie eine Wadendehnung aus einer stehenden Position durch, nicht gegen die Wand. Das bedeutet, Sie sollten aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander, dann Ihr verletztes Bein hinter sich platzieren und die Ferse zum Boden dehnen. Platzieren Sie das Bein weit genug hinter sich, dass Sie eine Dehnung spüren, wenn Sie Ihre Ferse zum Boden bewegen. Das Ausführen dieser Dehnung während harter Arbeit hilft, das Bein zu rehabilitieren. Sie werden wahrscheinlich auch das gesunde Bein dehnen wollen, damit Sie sich nicht unausgewogen fühlen.
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