Ernährung & Bluthochdruck/Herzerkrankung: Ein Leitfaden für Herzgesundheit

Eine gesunde Ernährung kann helfen, Bluthochdruck (Hypertonie) und Herzerkrankungen vorzubeugen. Das National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) berichtet, dass Herzerkrankungen 2006 die Nummer eins der Todesursachen bei Amerikanern waren. Das NHLBI berichtet auch, dass 2006 73,6 Millionen Amerikaner Bluthochdruck hatten. Eine gesunde Ernährung kann helfen, Ihr Risiko für Bluthochdruck und Herzerkrankungen zu senken.

Bluthochdruck oder Herzerkrankung?

Ihre beste Ressource für Ihre Gesundheit ist Ihr Arzt. Regelmäßige Untersuchungen können Ihnen helfen, proaktiv für Ihre Gesundheit zu sein und Bluthochdruck sowie Herzerkrankungen vorzubeugen.

Ihr Arzt misst Ihren Blutdruck mit einem Gerät namens Sphygmomanometer. Dieses Gerät besteht aus einer Manschette, die Ihr Arzt um Ihren Arm wickelt und dann mit einem Ballon Luft in die Manschette pumpt. Während die Luft entweicht, lauscht Ihr Arzt mit seinem Stethoskop, das über einer Arterie in Ihrem Arm unter der Manschette platziert ist, auf Ihren Herzschlag. Sobald er den Herzschlag hört, notiert er den Ablesungswert auf dem Monitor, und wenn er Ihren Herzschlag nicht mehr hören kann, notiert er diesen Wert. So kommt Ihr Arzt zu Ihrem Blutdruckwert. Ein Wert von 120/80 bedeutet zum Beispiel, dass er Ihr Herz bei 120 hörte und bei 80 aufhörte, es zu hören. Eine Person gilt als hypertensiv, wenn ihr Wert 140/90 oder höher ist.

Ein Bluttest ist in der Regel der erste Schritt bei der Diagnose von Herzerkrankungen. Hohe Werte von Cholesterin und Triglyceriden können ein Hinweis darauf sein, dass eine Person ein Risiko für Herzerkrankungen hat. Brustschmerzen, eine Familiengeschichte von Herzerkrankungen und ein früherer Herzinfarkt sind ebenfalls zu berücksichtigende Faktoren.

Viele Male gehen Bluthochdruck und Herzerkrankungen Hand in Hand. Die Überwachung und Aufrechterhaltung eines normalen Blutdruckwerts von 120/80 oder niedriger ist ein wichtiger Faktor zur Vorbeugung von Herzerkrankungen. Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls dazu beitragen, Ihren Blutdruck zu senken und Herzerkrankungen vorzubeugen.

Wie kann ich eine herzgesunde Ernährung zu mir nehmen?

Die Begrenzung von gesättigten Fetten und Cholesterin kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen reduzieren. Gesättigte Fette und Cholesterin können zur Arteriosklerose beitragen, der Ansammlung von Plaque in Ihren Arterien. Das National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) empfiehlt, Ihren Konsum von gesättigten Fetten auf weniger als 7 Prozent Ihrer täglichen Kalorien zu begrenzen. Transfette sollten auf weniger als 1 Prozent Ihrer täglichen Kalorien begrenzt werden, und weniger als 300 mg Cholesterin sollten täglich konsumiert werden.

Die Wahl von fettarmen Nahrungsalternativen ist mit den heute erhältlichen Produkten einfach. Das Hinzufügen von Hähnchenbrust ohne Haut, Puten-Speck, Fisch, fettarmer Joghurt, fettarme oder fettfreie Milch, Sojamilch, Sojabohnen und Sojaprodukten, Olivenöl, Nusskernen und Eiweiß statt ganzen Eiern hilft Ihnen, Ihren Fett- und Cholesterinkonsum zu begrenzen.

Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, kann dazu beitragen, Ihr Herz gesund zu halten. Viele Obst- und Gemüsesorten sind reich an Ballaststoffen und natürlichen Nährstoffen, die helfen können, Herzerkrankungen und Bluthochdruck vorzubeugen. Halten Sie Karotten, Sellerie, Blumenkohl und Brokkoli für schnelle Snacks und Salate bereit. Äpfel, Bananen, Trauben und Orangen können leicht bereitgehalten werden. Gefrorenes oder konserviertes Obst und Gemüse sind ebenfalls gute Optionen. Vermeiden Sie die Verwendung von schweren Saucen oder Sahne, die Fett und Kalorien hinzufügen können.

Vollkornprodukte sind eine gute Wahl, weil sie Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe liefern. Vollkornprodukte sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen, die dazu beitragen können, Ihr Risiko für Herzerkrankungen zu senken. Ersetzen Sie Weißbrot und Nudelprodukte durch solche aus 100 Prozent Vollkornweizen. Wählen Sie Vollkornflocken für einen Ballaststoffschub. Leinsamen können zu Lebensmitteln hinzugefügt werden, um Ihren Konsum von Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen, die ebenfalls gut für Ihre Herzgesundheit sind.

Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene nicht mehr als 2.300 mg Natrium pro Tag zu sich nehmen. Sie können dies erreichen, indem Sie die Menge an Fertiggerichten in Ihrer Ernährung begrenzen. Viele verzehrfertige Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel enthalten eine hohe Menge an Natrium. Die Begrenzung Ihrer Salzaufnahme oder der Ersatz von Speisesalz durch Meersalz hilft Ihnen, die Menge an Natrium in Ihrer Ernährung zu verringern.

Nutzen Sie Mäßigung, um Ihre Portionen zu kontrollieren und Ihnen zu helfen, eine herzgesunde Ernährung zu sich zu nehmen. Eine Portion Nudeln und stärkehaltiges Gemüse beträgt 1/2 Tasse oder die Größe einer kleinen Kugel Eis. Sie sollten 2 bis 3 Unzen Fleisch pro Portion zu sich nehmen, was etwa der Größe eines Kartenspiels oder Ihrer Handfläche entspricht. Die Regulierung Ihrer Portionsgrößen wird mit Übung einfacher. Gönnen Sie sich ab und zu etwas, damit Sie sich nicht langweilen oder benachteiligt fühlen.

Im Voraus zu planen und Speisepläne zu erstellen, kann Ihnen helfen, gute Nahrungsmittelauswahlen zu treffen. Auf diese Weise werden Sie eher gesunde Lebensmittel wählen, wenn Sie einkaufen gehen.

Wo finde ich Informationen über eine herzgesunde Ernährung?

Ihr Arzt kann Ihnen einen Ernährungsplan der American Diabetic Association zur Verfügung stellen. Dieser Plan betont fettarme, ballaststoffreiche Optionen. Sie können auch die Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diät auf der Website der Mayo Clinic überprüfen. Die DASH-Diät legt einen starken Schwerpunkt auf fettarme und cholesterinarme Optionen. Eine kalorienärmere Diät ist für manche Menschen eine gute Option. Wenn Sie sich entscheiden, eine kalorienärmere Diät zu befolgen, stellen Sie sicher, dass sie ausgewogen ist und gute Nahrungsmittelauswahlen enthält.

Dies sind nur einige Optionen, die Sie treffen können, um sich herzgesund zu ernähren. Eine staatlich anerkannte Diätassistentin (RD) ist eine nützliche Informationsquelle. Sie finden eine RD in den meisten Krankenhäusern, oder Ihr Arzt kann Sie an eine überweisen.