Herzfrequenz beim Laufen: Veränderungen, Zielzonen und beeinflussende Faktoren

Laufen erhöht den Stoffwechselbedarf → die Herzfrequenz (HF) steigt, um mehr Sauerstoff zu liefern.

HF-Reaktion

• Sofortiger Anstieg: Zentralkommando + Muskelmechanorezeptoren
• Stetiger Zustand: Plateau auf intensitätsabhängigem Niveau (nach 3–5 Min)
• Erholung: Exponentialer Abfall nach dem Training (parasympathische Reaktivierung)

Zielzonen (ACSM)

• Mäßig: 50–70% HFmax
• Intensiv: 70–85% HFmax

HFmax-Schätzung: 220-Alter (ungefähr); Tanaka: 208 – 0,7×Alter (genauer).

Puls vs. Herzfrequenz

Puls = tastbare arterielle Druckwelle; entspricht gewöhnlich der HF, kann aber bei Arrhythmien, geringer Perfusion abweichen.

Beeinflussende Faktoren

Alter, Fitness, Hitze, Luftfeuchtigkeit, Höhe, Flüssigkeitszufuhr, Koffein, Medikamente (Betablocker), Stress.

Nutzen Sie HF als Leitfaden, nicht als absoluten Wert; wahrgenommene Anstrengung (RPE) und Gesprächstest sind wertvolle Ergänzungen.