Während einer Panikattacke versuchen Sie diese evidenzbasierten Techniken:
- Zwerchfellatmung: 4-Sekunden-Einatmen, 6-Sekunden-Ausatmen; aktiviert das Parasympathikus.
- Erdung (5-4-3-2-1): Nennen Sie 5 Dinge, die Sie sehen, 4, die Sie fühlen, 3, die Sie hören, 2, die Sie riechen, 1, das Sie schmecken.
- Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen nacheinander anspannen und lösen.
- Abkühlen: Kaltes Wasser auf Gesicht/Handgelenke; Schichten entfernen.
- Trinken: Kühles Wasser schlucken.
- Sitzen oder hinlegen: Stürze durch Schwindel verhindern.
- Auslöser identifizieren: Kontext für zukünftige Vermeidung/Vorbereitung notieren.
- Tägliche Selbstfürsorge: Schlaf, Ernährung, Bewegung, Stressmanagement.
- Professionelle Hilfe suchen: Bei häufigen/schweren Fällen sind kognitive Verhaltenstherapie und/oder Medikamente (SSRI, SNRI) hochwirksam.
Attacken gipfeln typischerweise innerhalb von 10 Minuten und klingen ab. Diese Werkzeuge reduzieren Intensität und Dauer.
