Hohe Werte an LDL- oder „schlechtem“ Cholesterin hinterlassen Ablagerungen an den Arterienwänden, die Plaque bilden und Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen. Laut einem Herzgesundheit-Sonderbericht der Johns Hopkins University können kleinere LDL-Partikel leichter die Auskleidung der Arterienwände „zugänglich“ machen und mehr Schaden anrichten als ihre größeren Gegenstücke. Während sich Plaque aufbaut, verengen sich die Arterienwände, was zu Blockaden führt und die Menge an Nährstoffen einschränkt, die im ganzen Körper transportiert werden. Um dem entgegenzuwirken, vermeiden Sie ungesunde Fette und erhöhen Sie Ihren Konsum von ballaststoffreichen und nährstoffreichen Lebensmitteln.
Vermeiden Sie Fettkonsum
- Laut der Harvard School of Public Health ist der Konsum ungesunder Fette der größte Faktor für insgesamt erhöhte LDL-Cholesterinwerte. Diese Arten von ungesunden Fettgruppen umfassen gesättigte und Transfette. Beispiele für gesättigte Fette sind Vollmilch, Fleisch, Butter und einige Arten von Ölen. Transfette, die auf Etiketten als teilweise hydrogenierte Öle gekennzeichnet sind, finden sich in Margarine, Fett, Desserts und frittierten Lebensmitteln. Ersetzen Sie diese ungesunden Lebensmittel durch gesunde ungesättigte Fette wie jene, die sich in trans-freier Margarine und Ölen befinden, und verwenden Sie Olivenöl zum Kochen. Begrenzen Sie Ihren Gesamtfettkonsum (ob gesunde oder ungesunde Fette) auf weniger als 30 Prozent Ihrer Gesamtkalorienaufnahme pro Tag, um einen gesunden Wert des schlechten Cholesterins, einschließlich kleiner LDL-Partikel, aufrechtzuerhalten.
Erhöhen Sie den Ballaststoffkonsum
- Fügen Sie Ihrer Ernährung mehr Ballaststoffe hinzu. Laut der Mayo Clinic reduziert der Verzehr von löslichen Ballaststoffen – wie sie in Flohsamen, Haferflocken, Haferkleie, Äpfeln, Erdbeeren und Bohnen vorkommen – die Menge an Cholesterin, die in Ihrem Darm absorbiert wird, indem es Cholesterin über den Stuhl aus dem Körper transportiert. Dies hilft, sowohl LDL- als auch Gesamtcholesterinwerte zu senken. Laut der Mayo Clinic senkt der Konsum von 10 g löslichen Ballaststoffen pro Tag sowohl LDL- als auch Gesamtcholesterinwerte um etwa 5 Prozent.
Essen Sie Lebensmittel, die mit Pflanzensterolen oder -stanolen angereichert sind
- Erhöhen Sie Ihren Konsum von Lebensmitteln, die reich an Sterolen oder Stanolen sind. Diese Pflanzenstoffe helfen, die Cholesterinabsorption während des Verdauungsprozesses zu blockieren. Produkte, die typischerweise mit einer dieser beiden Substanzen angereichert sind, umfassen Orangensaft, Joghurtgetränke und bestimmte Arten von Margarine. Eine tägliche Aufnahme von 2 g pflanzlichen Sterolen pro Tag wird nach Aussage der Mayo Clinic bemerkenswerte, positive Veränderungen in den LDL-Cholesterinwerten bewirken.
