Herz-Kreislauf-Fitness spiegelt wider, wie gut Herz, Lunge und Kreislauf Sauerstoff während der Bewegung liefern. Sie wird üblicherweise über VO₂ max (maximale Sauerstoffaufnahme, mL/kg/min) gemessen.
Gängige Tests
- Laufbandtest (Bruce-, Balke-Protokolle): Gehen/Laufen mit steigender Intensität bis zur maximalen Herzfrequenz; misst VO₂ max direkt (Goldstandard).
- Ergometer-Test: Ähnliches Protokoll auf dem Heimtrainer; geringere Belastung.
- Stufentest (z. B. YMCA, Queen's College): Submaximal; 3 Minuten auf/ab steigen; Herzfrequenzregeneration schätzt VO₂ max.
- Feldtests: Festgelegte Strecke gehen/laufen (z. B. 1,5-Meilen-Lauf, 6-Minuten-Geh-Test, Cooper 12-Minuten-Lauf); keine Ausrüstung nötig; schätzt VO₂ max.
Richtlinien
Die American Heart Association empfiehlt ≥150 Min/Woche moderate oder ≥75 Min/Woche intensive aerobe Aktivität. Fitness-Tests helfen zu beurteilen, ob Sie diese Richtlinien erfüllen, und den Fortschritt im Laufe der Zeit zu verfolgen.
VO₂ Max interpretieren
- Höher = bessere Herz-Kreislauf-Fitness.
- Variiert je nach Alter, Geschlecht, Genetik, Trainingsstatus.
- Elite-Ausdauersportler: 70–90+ mL/kg/min.
- Durchschnittlicher sitzender Erwachsener: 30–40 mL/kg/min.
Konsultieren Sie vor maximalen Tests einen Fachmann, wenn Sie Herz-Kreislauf-Risikofaktoren haben.
