Ein herzgesunder Lebensstil basiert auf zwei Säulen: einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität.
Ernährungsempfehlungen
- Betonen: Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, mageres Protein (Fisch, Geflügel, pflanzlich) und gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, fetter Fisch).
- Einschränken: Verarbeitete Lebensmittel, zugesetzten Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, übermäßiges Natrium, gesättigte Fette (rotes Fleisch, Vollfett-Milchprodukte) und Transfette (teilweise gehärtete Öle).
- Ernährungsweisen: Mediterrane, DASH- und pflanzenbasierte Diäten haben starke Evidenz für kardiovaskulären Nutzen.
Bewegungsrichtlinien
- Ausdaueraktivität: Mindestens 150 Minuten pro Woche moderater Intensität (z. B. zügiges Gehen, Radfahren) oder 75 Minuten pro Woche hoher Intensität (z. B. Joggen, Schwimmen).
- Krafttraining: 2+ Tage pro Woche, alle großen Muskelgruppen.
- Sitzzeiten reduzieren: Langes Sitzen mit leichter Aktivität unterbrechen.
Diese Gewohnheiten wirken synergetisch: Sie senken den Blutdruck, verbessern die Blutwerte, steigern die Insulinsensitivität, reduzieren Entzündungen und unterstützen ein gesundes Gewicht – alles Faktoren, die das Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfall und Herzinsuffizienz verringern.
