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Mineralstoffmangel vorbeugen: Nahrungsquellen für sieben essenzielle Mineralien

Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung liefert in der Regel alle essenziellen Mineralien. Nachfolgend sind die wichtigsten Nahrungsquellen für sieben Hauptmineralien aufgeführt. Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei bestätigtem Mangel und unter ärztlicher Anleitung eingenommen werden.

Mineral	Primäre Nahrungsquellen
Calcium	Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), angereicherte pflanzliche Milch, Tofu (calcium-gesetzt), Konservenfisch mit Gräten (Sardinen, Lachs), dunkles Blattgemüse (Kohl, Pak Choi, Grünkohl), Mandeln, Chiasamen
Phosphor	Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkorn. Reichlich in proteinreichen Lebensmitteln; Mangel selten außer bei schwerer Mangelernährung oder spezifischen Störungen.
Natrium	Tafelsalz, verarbeitete/verpackte Lebensmittel, Konservensuppen, Gewürze, gepökeltes Fleisch. Fokus liegt meist auf der Begrenzung von Übermaß (Ziel <2300 mg/Tag); Mangel (Hyponatriämie) meist durch medizinische Zustände, nicht durch Ernährungsmangel.
Kalium	Obst (Bananen, Orangen, Melonen, Avocado), Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Spinat, Tomaten), Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Fisch. Kritisch für die Blutdruckregulation; die meisten Erwachsene nehmen zu wenig auf.
Eisen	Häm-Eisen (bester Resorption): Rotes Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte. Nicht-Häm-Eisen: Hülsenfrüchte, Tofu, angereicherte Getreide, Spinat, Kürbiskerne. Mit Vitamin C kombinieren, um die Resorption zu verbessern. Höherer Bedarf bei menstruierenden/schwangeren Frauen.
Jod	Meeresfrüchte (Kabeljau, Garnelen, Seetang), jodiertes Salz, Milchprodukte (aus jodisiertem Futter), Eier. Kritisch für die Schilddrüsenhormonsynthese.
Fluorid	Fluoridiertes Wasser (Gemeinschaftswasserversorgung), fluoridhaltige Zahnpasta/Mundwasser, Tee (reicherreichert sich in Blättern), Meeresfrüchte. Verhindert Karies; Übermaß verursacht Fluorose.

Besondere Bevölkerungsgruppen, die möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel benötigen

Schwangerschaft/Stillzeit (Eisen, Jod, Calcium)
Ältere Erwachsene (Calcium, Vitamin D → Calciumabsorption)
Veganer/Vegetarier (Eisen, Zink, Jod, B12 – obwohl B12 ein Vitamin ist)
Malabsorptionssyndrome (Zöliakie, CED, bariatrische Operation)
Chronische Nierenerkrankung (individualisierte Mineralienmanagement)

Nahrungsmittel zuerst ist am besten. Wenn Sie einen Mangel vermuten, lassen Sie sich testen – ergänzen Sie nicht blind.

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