Ernährungspläne der American Diabetes Association: Ein umfassender Leitfaden

Die American Diabetes Association (ADA) bietet viele Ernährungspläne, um den Bedürfnissen sowohl von Typ-1- als auch von Typ-2-Diabetikern gerecht zu werden. Diese Mahlzeitenpläne, die auf dem Zählen von Kohlenhydraten und Kalorien basieren, können auch von Nicht-Diabetikern zur Gewichtsabnahme und richtigen Ernährung verwendet werden. Alle ADA-Diäten sind modifizierte Versionen eines zentralen Plans.

Die 1800-Kalorien-Diät

Einst als „Standard-ADA-Diät“ bekannt, wird die 1800-Kalorien-Diät jetzt „Kohlenhydrat-konsistente Diät“ genannt, weil sie darauf ausgelegt ist, über den Tag verteilt gleichmäßige Dosen von Kohlenhydraten zu liefern. Im ADA-Plan entsprechen 1800 Kalorien etwa 180 Kohlenhydraten. Dies variiert leicht je nachdem, wie viele Kalorien Sie durch Fett und Protein aufnehmen. Wenn Sie drei Mahlzeiten pro Tag servieren, planen Sie 60 Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Rechnen Sie Snacks oder kleinere Mengen ein, wenn Sie öfter essen.

Essen Sie zwei bis vier Portionen frisches Obst pro Tag. Eine einzelne Portion ist eine kleine Orange oder ein Apfel oder zwei Esslöffel getrocknete Früchte.

Konzentrieren Sie sich auf nicht stärkehaltiges Gemüse, ob frisch oder gefroren. Genießen Sie drei bis fünf tägliche Portionen Blattgemüse sowie Brokkoli, grüne Bohnen, Kohl und rohe Karotten.

Vollkornprodukte sind wichtig. Konsumieren Sie sechs Portionen Vollkornbrot oder stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen und Mais. Für Abwechslung fügen Sie Kürbis, Kürbis oder Vollkornreis zu Ihrer Ernährung hinzu. Kombinieren Sie Vollkornprodukte mit Hülsenfrüchten wie Pinto-Bohnen und Navy-Bohnen, um Ihrem Körper essentielle Aminosäuren zu liefern.

Achten Sie auf eine Portion Protein bei jeder Mahlzeit. Eine gute Faustregel ist, sicherzustellen, dass Ihre Proteinquelle ein Viertel Ihres Tellers abdeckt. Essen Sie Fisch, Hähnchen ohne Haut und nicht fettes Fleisch wie Schweinelende. Vegetarische Optionen sind Hüttenkäse, ein Esslöffel Erdnussbutter, eine halbe Tasse Walnüsse oder Tofu.

Die 1800-Kalorien-Diät verlässt sich stark auf die Vermeidung von Fetten, insbesondere Trans- und gesättigten Fetten. Dies gilt auch für Milchprodukte. Die ADA empfiehlt zwei bis drei tägliche Portionen Magermilch, fettarmen Käse und fettfreien Joghurt.

Vermeiden Sie Snacks und reichhaltige Desserts. Wenn Sie essen müssen, bleiben Sie unter 150 Kalorien pro Snack. Snacks sind eine gute Möglichkeit, Ihre tägliche Aufnahme von frischem Obst, Milchprodukten oder Protein unterzubringen.

Wenn Sie ein Diabetiker sind, der mit hohem Blutzucker kämpft, wählen Sie Lebensmittel, die Ihren Zuckerspiegel senken. Genießen Sie Avocados, rohes Gemüse, Nüsse und Süßkartoffeln oder kochen Sie mit bestimmten Gewürzen, darunter Zimt, Knoblauch, Zwiebel und Leinsamen.

Die 2000-Kalorien-Diät

Diese Diät ist für diejenigen, die körperlich aktiv sind, entweder bei der Arbeit oder durch Bewegung. Fügen Sie zusätzliche Portionen Vollkornprodukte, frisches Obst und Gemüse hinzu.

Die 1500-Kalorien-Diät

Diese Diät ist für diejenigen, die weniger als 50 Pfund abnehmen möchten. Begrenzen Sie die Anzahl der tierischen Produkte, die Sie essen, aber erhöhen Sie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Reis.

Die 1200-Kalorien-Diät

Für stark übergewichtige Patienten, die schnell abnehmen müssen. Reduzieren Sie Ihre Brotportionen und Ihre Fettaufnahme, während Sie mehr rohes Gemüse, frisches Obst und mageres Fleisch essen.

Tipps

Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um zu bestimmen, welche Diät für Sie am besten ist, basierend auf Ihrer Gesundheit, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätslevel.

Führen Sie bei Beginn jeder Diät ein Tagebuch, um genau aufzuzeichnen, was und wie viel Sie essen, bis Sie sich mit den Portionsgrößen wohlfühlen.

Planen Sie Mahlzeiten im Voraus, damit Sie wissen, was Sie kaufen und genau wie viele Kalorien Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt zu sich nehmen werden.