Depression (Major Depression) ist eine behandelbare medizinische Erkrankung. Genesung beinhaltet professionelle Versorgung und aktives Selbstmanagement.
Professionelle Behandlung
- Psychotherapie: CBT (1. Wahl), IPT, Verhaltenstherapie, ACT, psychodynamisch. Typisch 12–20 Sitzungen.
- Medikation: SSRIs (Sertralin, Escitalopram), SNRI, Bupropion, Mirtazapin. 4–8 Wochen für Wirkung. 6–12+ Monate nach Remission fortsetzen.
- Fortgeschritten: TMS, ECT (schwer/therapieresistent), Ketamin/Esketamin.
- Kombiniert: Therapie + Medikamente > entweder allein bei mittel-schwerer MDD.
Evidenzbasierte Selbsthilfe
- Verhaltenaktivierung: Täglich kleine belohnende Aktivitäten einplanen; Trägheit durchbrechen.
- Bewegung: 150 Min/Woche moderates Ausdauertraining (≈antidepressiver Effekt).
- Schlafhygiene: Regelmäßiger Zeitplan, dunkler/kühler Raum, keine Bildschirme 1 Std. vor dem Schlafengehen.
- Ernährung: Mittelmeer-Diät (Omega-3, Folsäure, B12, D, Zink). Alkohol/Zucker begrenzen.
- Achtsamkeit/Meditation: 10–20 Min/Tag reduziert Grübeln.
- Soziale Verbindung: Kontakt aufnehmen; Unterstützung annehmen; Isolation begrenzen.
- Kognitive Umstrukturierung: Negative automatische Gedanken identifizieren/hinterfragen (CBT-Fähigkeit).
- Routine & kleine Ziele: Tag strukturieren; Mikro-Erfolge feiern.
Krisenressourcen
- 988 Suicide & Crisis Lifeline (Anruf/Text)
- Crisis Text Line: HOME an 741741
- Notfall: 911
Du musst das nicht alleine durchstehen. Behandlung wirkt.
