Serotonin natürlich steigern: Ernährung, Lebensstil & Mehr

Einführung

Serotonin ist ein Neurotransmitter, der anscheinend eine Rolle bei Stimmung, kognitiver Funktion, Schlaf und Appetit spielt. Eine verringerte Verfügbarkeit von Serotonin im Gehirn ist ein entscheidender Faktor bei Depression. Verschreibungspflichtige Medikamente haben sich als erhöhend für den Serotoninspiegel erwiesen, aber Änderungen in Ernährung und Lebensstil können ebenfalls wirksam sein.

Gehen Sie nach draußen

Vielleicht haben Sie diesen Frühlingsenergieschub erlebt, der vor der Sommerhitze kommt, die Sie aus dem klimatisierten Haus zum klimatisierten Auto laufen lässt. Während es wahrscheinlich eine Reihe von Faktoren hinter diesen guten Gefühlen gibt, ist klar, dass Sonneneinstrahlung den Serotoninspiegel erhöht, was uns glücklicher und energiegeladener fühlen lässt. Sogar Hautärzte empfehlen heute, laut einem Artikel aus dem Jahr 2005 in Environmental Nutrition, zumindest etwas Zeit in der Sonne ohne Sonnencreme zu verbringen. Die empfohlene Exposition beträgt etwa fünf bis zehn Minuten, zwei bis drei Tage pro Woche, mit entblößten Armen, Beinen und Gesicht.

Streicheln Sie den Hund

Das Streicheln eines Hundes für nur 15 Minuten kann helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen, laut einer Studie der University of Missouri-Columbia, die in Health berichtet wurde. Andere Formen von körperlichem Kontakt könnten ähnliche Vorteile bieten. Gönnen Sie sich eine Massage oder eine Pediküre.

Genießen Sie Kohlenhydrate

Serotonin wird aus der Aminosäure Tryptophan synthetisiert, die in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt. Eine proteinreiche Mahlzeit führt jedoch nicht zu einem Serotoninschub im Gehirn, laut Psychology Today. Dies liegt daran, dass eine proteinreiche Mahlzeit mehrere Aminosäuren enthält, die alle um den Zugang zum Gehirn konkurrieren. Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit löst jedoch eine Insulinreaktion aus, die alle Aminosäuren im Blutstrom wegfegt – mit Ausnahme von Tryptophan. Ohne die Konkurrenz anderer Aminosäuren gelangt eine größere Menge Tryptophan ins Gehirn, was bedeutet, dass mehr Serotonin produziert werden kann. Damit diese Reaktion stattfinden kann, muss jedoch Protein nicht mehr als 5 Prozent der Mahlzeit ausmachen. Tryptophan ist auch in Nahrungsergänzungsmittelform erhältlich. Für beste Ergebnisse nehmen Sie die Pille auf nüchternen Magen ein, um Konkurrenz mit anderen Aminosäuren zu vermeiden.

Essen Sie mehr Fisch

Omega-3-Fettsäuren haben sich als erhöhend für die Verfügbarkeit von Serotonin im Gehirn erwiesen. Frauen, die durchschnittlich 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tag konsumierten, litten laut U.S. News & World Report halb so häufig unter Depression wie Frauen, die keines dieser Fettsäuren konsumierten. 1 Gramm Fettsäuren pro Tag zu konsumieren, entspricht dem Verzehr von zwei bis drei Portionen Fisch pro Woche. Lachs, Makrele, Hering, Walnüsse, Leinsaatmehl und Tofu sind allesamt hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Fischöl- und Leinsamenöl-Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls weit verbreitet erhältlich.