Stimmung heben: Serotoninspiegel verstehen und erhöhen

Serotonin ist ein Neurotransmitter, eine Art Chemikalie, die hilft, Nervenimpulse von einem Bereich des Gehirns zu einem anderen zu senden. Es wurde als „Gefühl-gut-Gehirnchemikalie“ und als „Glückshormon“ bezeichnet. Seine Funktion war jahrelang Gegenstand von Neurowissenschaftsforschung, da allgemein angenommen wird, dass es eine Rolle bei einer Reihe von Stimmungsstörungen wie Depressionen, Angst und Zwangsstörung (OCD) spielt. Obwohl der Zusammenhang zwischen Serotonin und solchen Störungen nicht gut verstanden wird, gibt es einige anekdotische Beweise dafür, dass die Erhöhung des Serotoninspiegels helfen kann, Symptome bei Einzelpersonen zu reduzieren.

Anleitung

1. Essen Sie ein proteinreiches Frühstück, gefolgt von kohlenhydratreichen Snacks (vorzugsweise der langsam brennenden Art) über den Tag verteilt. Proteinreiche Lebensmittel – Fleisch, Fisch, Geflügel und Sojaprodukte – enthalten Tryptophan, eine Aminosäure, die die Quelle des Gehirns für die Herstellung von Serotonin ist. Die kohlenhydratreichen Snacks regen Insulin an, das konkurrierende Aminosäuren im Körper entfernt, sodass Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überwinden und in Serotonin umgewandelt werden kann.

2. Einfach sitzen. Meditation wird seit langem als Werkzeug verwendet, um den unaufhörlichen Fluss von Gedanken zu verlangsamen, der scheinbar mit dem modernen Leben einhergeht. Die meisten Gedanken sind eine kreisende Wiederholung von Urteilen und Erklärungen, die durch Stress verursacht werden und wiederum mehr Stress verursachen. Aber Sie können aus diesem „Gedankengerede“ heraustreten und in den lebendigen Moment eintreten. Versuchen Sie es für 10 Minuten – oder sogar fünf.

3. Regelmäßig Sport treiben. Man dachte früher, dass die positiven Auswirkungen von Sport auf die Stimmung erst nach Wochen der Anstrengung spürbar werden würden. Jedoch deuten aktuelle Studien darauf hin, dass schon einfache Bewegung wie 20 Minuten Gehen pro Tag einen Unterschied macht und fast sofort gespürt werden kann.

4. Treten Sie ins Licht! Die Auswirkungen von saisonalem Lichtmangel sind seit langem bekannt, besonders in den am stärksten betroffenen Regionen der Welt wie den nordischen Ländern. Es wird oft als „Winterblues“ oder neuerdings als Seasonal Affective Disorder (SAD) bezeichnet. Im Jahr 2002 berichtete das medizinische Journal Lancet, dass eine erhöhte Exposition gegenüber hellem Licht das Serotonin erhöht und eine verkürzte Exposition es erschöpft. Der einfachste Weg, genug Licht zu bekommen, ist, mindestens eine Stunde draußen zu verbringen, aber wenn dies aufgrund von Wetter oder Zeitplan nicht möglich ist, ist helle Lichttherapie eine gute Alternative.

5. Genug Schlaf bekommen. Regulieren Sie Ihren Zeitplan, sodass Sie jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
   Serotonin wird während des Schlafs wiederhergestellt und spielt zusammen mit Melatonin, einem weiteren Neurotransmitter, eine Schlüsselrolle als Regulator des Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers. Während des Tiefschlafs (REM-Schlaf) steigt Melatonin an und Serotonin fällt. Da Licht die Serotoninproduktion anregt, erhöht Dunkelheit Melatonin.

6. Identifizieren Sie die Stressquellen in Ihrem Leben und finden Sie Möglichkeiten, sie zu reduzieren. Dies kann entweder durch die Bewältigung der stressigen Situation oder in Fällen, in denen dies nicht möglich scheint, durch die Anpassung Ihrer Reaktion erreicht werden.