Ob im gefasteten Zustand gelaufen werden sollte, hängt von Dauer und Intensität des Laufs sowie von individueller Physiologie und Trainingszielen ab.
Fastenlaufen
- Vorteile: Verminderte gastrointestinale Beschwerden; erhöhte Fettoxidation, besonders bei Läufen niedriger bis mittlerer Intensität unter 60 Minuten.
- Nachteile: Risiko von Hypoglykämie bei langen oder hochintensiven Anstrengungen; „Bonking“ (plötzliche Ermüdung); Schwindel; erhöhte Cortisolspiegel.
Laufen nach dem Essen
- Vorteile: Stabile Blutzuckerwerte; anhaltende Energie für höhere Intensitäten; bessere Leistung bei Qualitätsworkouts.
- Nachteile: GI-Beschwerden, wenn die Vorlauf-Mahlzeit zu groß, zu nah am Lauf oder fett-/ballaststoffreich ist; Gefühl von Trägheit.
Praktische Empfehlungen
- Anfänger: Essen Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme, ballaststoffarme Mahlzeit 1–3 Stunden vor dem Laufen.
- Erfahrene Läufer: Experimentieren Sie mit gefasteten leichten Läufen unter 60 Minuten.
- Wenn gefastet: Erwägen Sie einen kleinen 100–200 kcal Snack (z. B. Banane, Toast), wenn seit dem Aufwachen mehr als 30 Minuten vergangen sind.
- Bei Läufen >90 Minuten: Nehmen Sie 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich, unabhängig von der Vorlauf-Ernährung.
- Nach dem Lauf: Essen Sie innerhalb von 60 Minuten eine Mischung aus Kohlenhydraten und Protein, um die Regeneration zu optimieren.
Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie sich an Energielevel, GI-Komfort und Leistungsergebnisse an.
