Die Art des Fettes, das Sie konsumieren, beeinflusst Cholesterinwerte und die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit erheblich. Hier ist eine Aufschlüsselung der wichtigsten Fettkategorien und ihrer Wirkungen.
Ungesättigte Fette: Die herzgesunde Wahl
Ungesättigte Fette sind bei Raumtemperatur flüssig und kommen in zwei Hauptformen vor:
Einfach ungesättigte Fette
- Quellen: Olivenöl, Avocados, Nüsse (Mandeln, Cashews, Erdnüsse), Samen (Kürbis, Sesam).
- Vorteile: Helfen, LDL-Cholesterin („schlechtes“) zu senken, während HDL-Cholesterin („gutes“) erhalten oder erhöht wird. Assoziiert mit reduziertem Herzkrankheitsrisiko und verbesserter Insulinsensitivität.
Mehrfach ungesättigte Fette
- Quellen: Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen), Walnüsse, Leinsamen, Chia-Samen, Pflanzenöle (Sonnenblumenöl, Maisöl, Sojaöl).
- Vorteile: Senken ebenfalls LDL-Cholesterin. Liefern essentielle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die die Gehirnfunktion unterstützen, Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit fördern.
Gesättigte Fette: Zufuhr einschränken
- Quellen: Rotes Fleisch, Geflügel mit Haut, Vollmilchprodukte (Butter, Käse, Sahne), tropische Öle (Kokosöl, Palmöl).
- Wirkungen: Erhöhen LDL-Cholesterin, tragen zu Arterienverkalkung und erhöhtem kardiovaskulärem Risiko bei.
- Empfehlung: Auf weniger als 10 % der täglichen Kalorien begrenzen (ca. 20 g bei einer 2.000-Kalorien-Diät). Wo möglich durch ungesättigte Fette ersetzen.
Trans-Fette: Vollständig vermeiden
- Quellen: Teilweise gehärtete Öle (in vielen Ländern weitgehend verboten), einige frittierte Lebensmittel, kommerzielle Backwaren, Stickmargarine, verpackte Snacks.
- Wirkungen: Am schädlichsten – erhöhen LDL, senken HDL, erhöhen Entzündungen und erhöhen das Herzkrankheitsrisiko erheblich.
- Empfehlung: Aus der Ernährung streichen. Auf Etiketten nach „teilweise gehärtetem Öl“ suchen, selbst wenn Trans-Fett mit 0 g angegeben ist (erlaubt bei <0,5 g pro Portion).
Praktische Richtlinien
- Priorisieren Sie ungesättigte Fette als primäre Fettquelle.
- Wählen Sie Vollwertnahrungsquellen statt verarbeiteter Öle.
- Begrenzen Sie gesättigte Fette; vermeiden Sie Trans-Fette vollständig.
- Konzentrieren Sie sich auf das allgemeine Ernährungsmuster (mediterraner Stil) statt auf einzelne Nährstoffe.
