Der Verzehr von Lebensmitteln, die gesunde Cholesterinwerte (HDL) fördern, und solcher, die schädliches Cholesterin (LDL) senken, hilft, die Arterien zu reinigen. Allerdings müssen Sie nicht nur wissen, wie Ernährung die Arteriengesundheit beeinflussen kann, Sie müssen auch über andere Lebensstiländerungen Bescheid wissen.
Herzgesunde Lebensmittel essen
- Essen Sie den ganzen Tag über viele ballaststoffreiche Lebensmittel. Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen, wie Vollkornprodukte, helfen, die Arterien zu reinigen. Lösliche Ballaststoffe entfernen das Plaque von den Arterienwänden. Genießen Sie Vollkornbrote, Müsli, Nudeln und Cracker (hergestellt ohne teilweise gehärtete Öle und/oder Fett). Genießen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind bekannt dafür, reich an Antioxidantien und Ballaststoffen zu sein. Diese herzgesunden Lebensmittel können ebenfalls helfen, Ihre Arterien zu reinigen.
- Essen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3, laut der Mayo Clinic, hilft, Ihre Arterien elastisch und sauber zu halten. Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3 sind natürliche Blutverdünner. Essen Sie Lachs, gekocht mit frischen Kräutern. Snacken Sie Sardinen und Vollkorncracker. Haben Sie ein Sandwich mit Thunfisch aus dem weißen Fleisch. Andere Fische, die Sie genießen können, sind Hering, Makrele und Forelle.
Vorsicht bei Transfetten
- Achten Sie auf Lebensmittel, die Transfette enthalten. Transfette sind bei Raumtemperatur gehärtet und finden sich in teilweise gehärteten Ölen und Fett. Experten der Mayo Clinic geben an, dass Transfette einen doppelten Schlag ausführen, da sie den LDL-Spiegel erhöhen und den HDL-Spiegel senken. Häufige Lebensmittel, die Transfette enthalten, sind kommerziell hergestellte Backwaren, Energieriegel und frittierte Lebensmittel, so das U.S. Department of Agriculture und die American Heart Association.
Körperliche Aktivität
- Verbrennen Sie mehr Kalorien. Bewegung senkt schädliches Cholesterin und erhöht gutes Cholesterin. Dies hilft, Ihre Arterien zu reinigen. Laut der American Heart Association und der Mayo Clinic benötigen Sie mindestens 30 Minuten mäßig zügige Bewegung mindestens fünf Tage pro Woche. Die 30 Minuten können in 10-Minuten-Abschnitte unterteilt werden. Mäßig zügige Bewegung umfasst kardiovaskuläre Aktivitäten, die Ihr Herz zum Pumpen bringen, um ins Schwitzen zu kommen. Sie müssen nicht intensiv sein.
- Vorteilhafte Aktivitäten umfassen Spazierengehen in der Mittagspause, Wandern auf einem Parkweg, Schwimmen von Bahnen, Radfahren (drinnen und draußen), alle Arten von Tanzen, Schlägersportarten wie Tennis und Rudern. Nehmen Sie an einem Wasseraerobik-Kurs teil. Machen Sie Sit-ups, während Sie fernsehen. Nehmen Sie die Treppe statt des Aufzugs. Haushaltsaktivitäten wie Rasenmähen, Umstellen von Möbeln und Streichen des Hauses können in diese Kategorie aufgenommen werden.
Aufhören mit Tabak
- Hören Sie mit dem Rauchen auf. Laut der American Heart Association kann Rauchen die Plaquebildung an den Arterienwänden erhöhen. Durch das Aufhören helfen Sie, Ihr HDL-Cholesterinspiegel zu erhöhen. Nicht rauchen führt auch zu einem niedrigeren Blutdruck, der ein Indikator für Herzkrankheiten sein kann. Ihr Risiko für Herzkrankheiten, laut der Mayo Clinic, halbiert sich innerhalb eines Jahres nach dem Aufhören mit dem Tabakrauchen. Innerhalb von 15 Jahren nach dem Aufhören ist Ihr Risiko für Herzkrankheiten das gleiche wie bei jemandem, der nie geraucht hat.
Gesundes Gewicht halten
- Nehmen Sie ab, wenn Sie übergewichtig sind. Übergewicht führt zu hohen LDL-Werten, so die Mayo Clinic. Sie können Ihr schädliches Cholesterin senken, indem Sie nur fünf bis zehn Pfund abnehmen. Nehmen Sie ab, indem Sie kleinere Portionen essen, herzgesunde Lebensmittel essen, nur essen, wenn Sie hungrig sind, und sich mehr bewegen. Nehmen Sie langsam Änderungen vor, damit Sie diese täglich beibehalten können. Verpflichten Sie sich zu einem Abnehmprogramm, wenn Sie übergewichtig sind.
