Cholesterin natürlich senken: Ernährung & Tipps für die Herzgesundheit

Hohe Cholesterinwerte

Hohe Cholesterinwerte erhöhen Ihr Risiko erheblich, an Herzerkrankungen zu erkranken, dem Nummer-eins-Killer von Männern und Frauen in den Vereinigten Staaten jedes Jahr, laut den National Institutes of Health. Zu viel Cholesterin im Blut verursacht die Bildung von Plaque in den Arterien, was die Bewegung des Blutes zum Herzen verlangsamt und Herzprobleme verursacht. Es gibt Medikamentenbehandlungen zur Behandlung von hohen Cholesterinwerten, aber regelmäßige Bewegung und eine gesunde Ernährung können ebenfalls helfen, die Werte in einen gesünderen Bereich zu senken.

TLC-Diät

Die TLC- oder Therapeutic Lifestyle Changes-Diät ist darauf ausgelegt, den Cholesterinspiegel bei Menschen zu senken, deren LDL-Cholesterin- oder „schlechtes“ Cholesterin-Werte zu hoch sind. Die von der American Heart Association befürwortete Diät konzentriert sich darauf, die Fettaufnahme zu begrenzen, sodass gesättigte Fette nicht mehr als 7 Prozent der Gesamtkalorien ausmachen und weniger als 200 mg Gesamtcholesterin pro Tag konsumiert werden. Lebensmittel mit wenig gesättigten Fetten umfassen fettarme Milchprodukte, Fisch, mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut, Obst, Gemüse und Vollkornbrote und -nudeln. Lebensmittel mit hohem Cholesteringehalt, wie Eier, Leber und andere Innereien sowie Vollmilchprodukte, sollten aus der Ernährung entfernt werden. Es ist auch wichtig, dass Menschen mit hohen LDL-Werten nur so viele Kalorien zu sich nehmen, wie sie benötigen, um ein gesundes Körpergewicht zu halten.

Omega-3-Fettsäuren

Laut der American Heart Association deuten Forschungen darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren helfen können, den Blutcholesterin zu senken. Natürliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren umfassen viele verschiedene Arten von Fisch, einschließlich Lachs, Albacore-Thunfisch, Seeforelle, Hering und Makrele. Versuchen Sie, diese Lebensmittel regelmäßig zu essen, um die LDL-Werte zu senken. Fischöle mit Omega-3-Fettsäuren sind erhältlich, werden jedoch aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts im Allgemeinen nicht für Menschen mit hohen Cholesterinwerten empfohlen.

Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe sind ein wichtiger Teil einer gesunden Ernährung, und Forschungen des National Cholesterol Education Program haben gezeigt, dass sie helfen können, den Blutcholesterinspiegel zu senken. Sie sollten versuchen, zwischen 20 und 30 g Ballaststoffe pro Tag zu essen. Gute Quellen sind Bohnen, Hafer, Haferkleie, Gerste sowie Obst und Gemüse wie Erdbeeren, Orangen, Birnen, Karotten und Rosenkohl. Sie können auch versuchen, ein Ballaststoffpräparat zu verwenden, um Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen.

Leere Kalorien begrenzen

Bei der Behandlung von hohem Cholesterin muss Ihre Ernährung voller nahrhafter Lebensmittel sein, die die Menge an Kalorien bereitstellen, die benötigt werden, um ein gesundes Körpergewicht zu halten. Lebensmittel mit leeren Kalorien – kalorienreiche Lebensmittel ohne wirklichen Nährwert – sollten vermieden werden. Beispiele für diese Lebensmittel sind Alkohol, Kuchen, Kekse und andere stark verarbeitete Lebensmittel wie Fast Food, fertig gemischte Kuchen- und Keksmischungen, Convenience-Food wie gefrorene Abendessen und andere Lebensmittel, die Konservierungsstoffe enthalten.