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Low-Density-Lipoprotein (LDL)-Cholesterin ist als das „schlechte“ Cholesterin bekannt, weil es das Risiko für Herzkrankheiten erhöht. LDL-Cholesterin kann Arteriosklerose verursachen, weil es von der Leber zu den Arterien transportiert wird. Sie können Ihren LDL-Cholesterinspiegel senken, indem Sie einige grundlegende Änderungen in Ihrer Ernährung vornehmen.
Ersetzen Sie gesättigte Fette durch ungesättigte Fette. Gesättigte Fette sind hauptsächlich in Milchprodukten und rotem Fleisch enthalten. Sie erhöhen Ihren LDL-Spiegel und sollten nicht mehr als 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorien ausmachen. Verwenden Sie Speiseöle, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, wie Olivenöl, Erdnussöl und Rapsöl.
Eliminieren Sie Transfette aus Ihrer Ernährung. Transfette, auch als gehärtete Öle bekannt, sind am häufigsten in frittierten Lebensmitteln und Backwaren wie Kuchen, Keksen und Crackern enthalten. Ein Lebensmittelprodukt darf in den Vereinigten Staaten als „transfettfrei“ gekennzeichnet sein, wenn es weniger als ein halbes Gramm pro Portion Transfett enthält.
Überwachen Sie Ihren Cholesterinkonsum. Lebensmittel, die viel Cholesterin enthalten, sind Milchprodukte, Eigelb und Innereien. Sie sollten nicht mehr als 200 mg Cholesterin pro Tag essen, wenn Sie Herzkrankheiten haben, und nicht mehr als 300 mg, wenn Sie sonst gesund sind.
Essen Sie mehr Lebensmittel, die arm an Cholesterin, aber reich an Ballaststoffen sind. Sie können Ihren LDL senken, indem Sie Vollkornbrot, Nudeln, Mehl und Reis essen. Obst und Gemüse sind ebenfalls reich an Ballaststoffen, obwohl getrocknete Früchte auch kalorienreich sein können.
Erhöhen Sie Ihren Konsum von Omega-3-Fettsäuren, um Ihr LDL-Cholesterin zu senken. Fetter Fisch wie Hering, Makrele und Lachs ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Mandeln und Walnüsse sind ebenfalls gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
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