Ihr „gutes“ Cholesterin steigern: Lebensmittel, die den HDL-Spiegel erhöhen

Was ist HDL?

HDL steht für hochdichtes Lipoprotein und ist auch als „gutes“ Cholesterin bekannt. Wenn Sie gegen hohes Cholesterin kämpfen, möchten Sie, dass Ihre LDL-Werte (schlecht) niedrig und Ihre HDL-Werte hoch sind. Laut der American Heart Association wird angenommen, dass HDL-Cholesterin LDL-Cholesterin von den Arterien wegträgt, wo es Herzkrankheiten oder Blockaden verursachen kann. So wie Sie durch schlechte Ernährungswahlen einen Anstieg der LDL-Werte verursachen können, können Sie auch die HDL-Werte durch kluge Ernährungswahlen erhöhen.

Fetter Fisch

Fetter Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren, von denen bekannt ist, dass sie der Herzgesundheit zugutekommen. Eine Möglichkeit, wie sie dies tun, ist die Unterstützung bei der Regulierung des Cholesterinspiegels. Die Ausgabe vom 1. Juli 2004 des „American Family Physician“ berichtet, dass Omega-3-Fettsäuren nicht nur die HDL-Werte erhöhen, sondern auch die Triglyzeridwerte im Blut senken, indem sie die Produktion von Cholesterin und Triglyzeriden in der Leber stoppen. In der Studie wurden 4 g Omega-3 pro Tag konsumiert. Eine Portion von 3 oz wildem Atlantischen Lachs enthält 2,2 g Omega-3-Fettsäuren und ist daher eine ausgezeichnete Wahl zur Cholesterinsenkung. Andere fette Fische sind Thunfisch, Makrele, Herling und Seeforelle.

Pilze

Neben Omega-3-Fettsäuren ist ein weiterer Nährstoff, der den HDL-Cholesterinspiegel erhöht, Niacin, auch als Nikotinsäure bekannt. Als Behandlung zur Erhöhung des HDL ist Niacin in verschreibungspflichtiger Form von Ihrem Arzt erhältlich. Wenn Ihre Werte jedoch nicht so niedrig sind, dass Sie ein Rezept benötigen, ist Ihre beste Option, niacinreiche Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.

Eine der besten Nahrungsquellen sind Pilze, insbesondere Portobello-Pilze. Ernährungsdaten des US-Landwirtschaftsministeriums besagen, dass 1 Tasse gewürfelter, roher Portobello-Pilze 3,9 mg Niacin oder 19 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr (RDI) enthält. Während eine ganze Tasse Pilze möglicherweise zu viel für Sie auf einmal ist, ist das Hinzufügen von Pilzen zu Salaten und Mahlzeiten eine großartige Möglichkeit, Ihren Niacinkonsum zu erhöhen. Alle Pilzarten enthalten eine beträchtliche Menge Niacin, also wenn Ihnen Portobello-Pilze nicht schmecken, erhöhen Sie Ihren Konsum von rohen, weißen Pilzen. Fügen Sie sie zu Ihrem Fischessen hinzu, und Sie haben sich einen doppelten Gefallen getan. Sie bekommen nicht nur Omega-3-Fettsäuren, um den HDL-Spiegel zu erhöhen, sondern dieselbe Portion von 3 oz Lachs bietet 8,6 mg Niacin, was satte 43 Prozent des RDI sind.

Knoblauch

Knoblauch hat sich als kraftvolles Lebensmittel zur Regulierung des Cholesterinspiegels erwiesen. Eine Studie in der Oktober 2006 Ausgabe des „Pakistan Journal of Pharmaceutical Sciences“ zeigt, dass bei Probanden, die 42 Tage lang zweimal täglich 5 g rohe Knoblauchzehen konsumierten, die Gesamtcholesterin- und Triglyzeridwerte stark reduziert wurden, noch signifikanter war jedoch die Erhöhung des HDL-Spiegels im Blut. Interessanterweise stiegen die Cholesterinwerte wieder an und die HDL-Werte sanken, als der Knoblauchkonsum eingestellt wurde.

Während die Menge an Knoblauch in der Studie 5 g zweimal täglich betrug, ist eine durchschnittliche Knoblauchzehe 3 g. Um die in der Studie festgestellten Vorteile zu erzielen, genießen Sie anderthalb Zehen zweimal täglich. Wenn Sie den Gedanken nicht ertragen, einfachen Knoblauch zu essen, hacken Sie ihn roh und legen Sie ihn auf Ihre Pasta, Ihren Salat oder in eine Schale Chili oder Suppe. Wenn Sie mit niedrigen HDL-Werten kämpfen und Medikamente vermeiden möchten, sollten Sie möglicherweise mit verschiedenen Arten des Verzehrs von rohem Knoblauch experimentieren, bis Sie eine finden, die Ihnen gefällt.