Blutdruck durch Ernährung senken: Rezepte & Mahlzeitenplanung

Hypertonie – oder hoher Blutdruck – ist eine Erkrankung, die Millionen von Amerikanern betrifft und zu lebensbedrohlichen Problemen wie Herzinsuffizienz, Nierenversagen und Schlaganfall führen kann. Wenn Ihr Blutdruckwert über 120/80 liegt, ergreifen Sie Maßnahmen, um ihn zu senken. Ihr Arzt kann Sie über mehrere Wege beraten, dies zu tun, wie die Einnahme von Medikamenten und regelmäßige Bewegung. Eine andere sehr effektive Methode zur Behandlung von Bluthochdruck ist durch Ernährungsumstellungen. Sie können Mahlzeiten so zubereiten, dass sie zur Senkung Ihres Blutdrucks und zur Stärkung Ihrer allgemeinen Gesundheit beitragen.

Was Sie benötigen

• Obst
• Gemüse
• Nüsse
• Getreide
• Mageres Fleisch
• Olivenöl/ Pflanzenöl
• Salzfreie Gewürze

Anweisungen

1. Reduzieren Sie gesättigte Fette und Cholesterin in den Mahlzeiten, die Sie kochen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu tun. Beginnen Sie damit, die Etiketten der Lebensmittel, die Sie essen, zu lesen, um zu sehen, wie viel Fett und Cholesterin sie enthalten. Laut den Richtlinien für die empfohlene Tageszufuhr (RDA) sollte der durchschnittliche Erwachsene 60 Gramm Fett (oder weniger) pro Tag, 20 Gramm gesättigtes Fett (oder weniger) und 300 Milligramm Cholesterin (oder weniger) konsumieren. Verwenden Sie beim Kochen Pflanzenöl oder Olivenöl anstelle von Schmalz, Kokosöl, Margarine oder Butter. Für Milchtrinker: Wechseln Sie zu Magermilch oder 1-prozentiger Milch anstatt Vollmilch. Kochen Sie mageres Fleisch wie Hähnchen und Fisch.

2. Reduzieren Sie Natrium. Lesen Sie erneut die Etiketten der Lebensmittel, die Sie kaufen. Der durchschnittliche Mensch sollte 2400 Milligramm Natrium (oder weniger) pro Tag zu sich nehmen. Fügen Sie Ihrem Essen kein zusätzliches Salz hinzu. Versuchen Sie beim Kochen, Kräuter und salzfreie Gewürzmischungen zu verwenden. Knoblauch, Oregano, Pfeffer, Basilikum und Thymian sind einige häufige Kräuter, die einen enormen Geschmacksschub ohne Natrium verleihen.

3. Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von Obst, Nüssen, Gemüse und Getreide. Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Vitamine und Ballaststoffe. Versuchen Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten, ein paar vegetarische Abendessen pro Woche zuzubereiten. Snacken Sie Obst oder Nüsse anstelle von Süßigkeiten. Essen Sie zum Frühstück eine Art Vollkornflocken oder vielleicht Haferflocken. Suchen Sie nach Vollkornbrot und Vollkornmehl. Wechseln Sie zu Langkornreis anstelle von Weißreis.

4. Nehmen Sie eine gesunde Portion zu sich, sobald Sie eine gesunde Mahlzeit zubereitet haben. Viele Ernährungsberater und Ärzte empfehlen etwa fünf kleine Mahlzeiten pro Tag anstatt drei großer. Essen Sie eine kleine Mahlzeit und bewahren Sie den Rest im Kühlschrank für Reste am nächsten Tag auf. Verteilen Sie nahrhafte Snacks über den Tag, damit Sie zur Mahlzeit nicht so hungrig sind.