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Menschen mit borderline Bluthochdruck können ihr Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verringern, indem sie sich öfter bewegen, nicht rauchen, Gewicht verlieren, ihre Natriumaufnahme senken und ihre Mahlzeiten mit mehr Nährstoffen anreichern. Einige Ernährungsberater empfehlen, Ihren Teller mit Obst und Gemüse, Vollkornbrot und -müsli sowie sogar Nüssen und Bohnen zu füllen. Kalzium, Magnesium und Kalium wurden alle als blutdrucksenkend befunden.
Wenn Ihre Blutdruckwerte hoch, aber nicht ernst genug für Medikamente sind, kann Ihr Arzt Ihnen Gewichtsverlust, Bewegung, Rauchstopp, Natriumreduktion und den Verzehr bestimmter Lebensmittel empfehlen.
Werden Sie die Midlife-Paß los und fügen Sie Lebensmittel hinzu, die reich an Kalium, Magnesium und Kalzium sind, um Ihren Blutdruck zu senken. Der Verzicht auf Salz und Alkohol wird empfohlen, ebenso wie Stressabbau.
Die American Heart Association hat die Dietary Approaches to Stop Hypertension oder DASH-Diät befürwortet. Mit 28 Tagen Mahlzeitenplänen, Rezepten, Tipps zum Gewichtsverlust und Ratschlägen zum Essen im Restaurant kann die Diät den Blutdruck in 14 Tagen senken, laut den Autoren von „The DASH Diet Action Plan.“
Das Buch empfiehlt, täglich mindestens drei Vollkornprodukte zu essen; vier bis sechs Portionen von Obst und Gemüse jeweils zu essen; zwei bis vier Portionen fettarmer oder fettfreier Milchprodukte zu sich zu nehmen; mageres Fleisch, Fisch und Geflügel auf zwei bis eineinhalb Portionen oder weniger zu beschränken; Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte wie Bohnen drei- bis sechsmal pro Woche zu essen; und Fette und Süßigkeiten auf zwei bis vier Portionen oder sogar weniger als zwei täglich zu beschränken.
Weil es schwer sein mag, so viel Obst und Gemüse zu essen, können Sie auch große Mengen an Lebensmitteln zu sich nehmen, die reich an Kalzium, Kalium und Magnesium sind.
Die meisten von uns bekommen nicht genug Kalium in ihrer Ernährung. Im Jahr 2008 fand eine Studie im Journal of Clinical Hypertension heraus, dass der Verzehr von kaliumreichen Lebensmitteln helfen kann, den Blutdruck zu senken. Suchen Sie nach Rezepten mit Sojabohnen, Konservenbohnen, Tomatensoße und -paste, Mangold, Spinat, Heilbutt, Limabohnen und Linsen.
Während Kartoffeln wegen der Kohlenhydrate von den meisten Speisekarten verbannt wurden, sind sie auch reich an Kalium und Kukoaminen, einer Substanz, die einst nur in der chinesischen Kräutermedizin vorkam. Wenn Sie auf Ihre Kohlenhydrate achten, essen Sie stattdessen Tomaten. Sie enthalten ebenfalls Kukoamine, aber in geringerer Intensität.
In einer weiteren Studie mit 11.000 Personen, berichtet im American Journal of Clinical Nutrition, stand eine natriumreiche Ernährung direkt in Verbindung mit Bluthochdruck. Sie können natriumarmes Salz im Lebensmittelgeschäft kaufen und Kartoffelchips, Salzstangen und andere salzige Snacks reduzieren.
Finden Sie Möglichkeiten, Magnesium zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen. Das Mineral kann auch Ihrem Herzen helfen, da eine Studie die Magnesiumaufnahme mit einem reduzierten Schlaganfallrisiko und Schwangerschaftshypertonie in Verbindung bringt. Die besten Quellen sind Kleiebircher Müsli, Vollkornreis, Mandeln, Haselnüsse, Limabohnen, Spinat und Milch.
Milch liefert auch Kalzium, ein weiteres Mineral, das nachweislich Hypertonie reduziert. Das U.S. Department of Agriculture empfiehlt täglich 1.000 bis 1.200 mg Kalzium oder zwei bis drei 8-Unzen-Gläser Milch. Wenn Sie kein Milchfan sind, suchen Sie nach Joghurt, Käse, Tofu, Chinakohl, Brokkoli, Spinat und Grünkohl.
Stevia ist ein süßes Kraut, das auch Ihren Blutdruck senken kann. Das Kraut wird in den USA als Nahrungsergänzungsmittel verkauft; es hat keine Kalorien oder Kohlenhydrate und wenig bis keine Wirkung auf Ihren Blutzucker. Obwohl es für die meisten Menschen süß schmeckt, denken einige, es sei bitter, besonders in großen Mengen. Einige Reformhäuser verteilen Proben.
Viele gesundheitsbewusste Esser wissen, dass Omega-3-Fettsäuren gut für Ihr Herz sind. Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele und Heilbutt sind mit diesen Säuren angereichert, die auch helfen können, Ihren Blutdruck zu senken. Wenn Meeresfrüchte nicht Ihr Ding sind, probieren Sie Omega-3-angereicherte Eier, Margarine oder Erdnussbutter. Oder besprechen Sie die Einnahme von Fischölkapseln mit Ihrem Arzt.
Walnüsse, insbesondere englische Walnüsse, haben ebenfalls eine dieser Säuren. Die Säuren sind auch in Leinsamen und Tofu oder Leinsamen-, Walnuss-, Soja- und Rapsöl enthalten.
Forscher haben herausgefunden, dass viele andere Lebensmittel Vorteile bieten. Dazu gehören Gewürze wie Fenchel, Oregano, schwarzer Pfeffer, Basilikum, Estragon und sogar Safran. Knoblauchzehen und -pulver enthalten Allicin, eine weitere Zutat, die helfen kann, den Blutdruck zu senken. Spinat und andere folsäureangereicherte Lebensmittel, insbesondere dunkelgrünes Blattgemüse; Hülsenfrüchte; und Spargel, packen ebenfalls einen Schlag.
Und als Dessert oder als Belohnung nach dem Training essen Sie eine kleine Menge dunkle Schokolade. Forschung zeigt, dass es hilft, Ihren Blutdruck zu senken und Ihr Herz zu schützen. Die Endorphine können auch die dunkelsten Stimmungen heben.
Stress hat Auswirkungen auf den Blutdruck, und Bewegung, Muskelentspannung, Meditation, Musikhören und ähnliche Aktivitäten können alle Ihr Risiko verringern. Der Herzverband empfiehlt 30 Minuten Bewegung täglich.
Der mäßige Genuss von Alkohol, was ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei für Männer bedeutet, kann ebenfalls Ihren Blutdruck senken. Andererseits haben Studien gezeigt, dass der Blutdruck sinkt, wenn starke Trinker weniger trinken. Alkoholische Getränke sind arm an Nährstoffen und reich an Kalorien, daher sollten Diäten sie vermeiden.
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