Effektive Übungen zur Senkung des Blutdrucks | Herzgesundheit

Bluthochdruck wird als der „stille Killer“ bezeichnet, weil er keine Symptome hat und jahrelang unerkannt bleiben kann. Bluthochdruck erhöht Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Herzinsuffizienz, Nierenversagen und Schlaganfälle. Laut der American Heart Association hat etwa jeder dritte Erwachsene in den Vereinigten Staaten Bluthochdruck und etwa ein Drittel weiß nicht, dass sie an dieser Erkrankung leiden. Ärzte empfehlen Lebensstiländerungen, wie Blutdrucksenkende Übungen, um diese Erkrankung zu behandeln.

Tägliche Aktivitäten erhöhen

Sie können Ihrer täglichen Routine mit einfachen Aktivitäten mehr Bewegung hinzufügen, um Bluthochdruck zu reduzieren. Gehen Sie, wenn möglich, zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit oder zum Geschäft. Pendler, die den Bus oder Zug nehmen, können an der Haltestelle vor ihrer üblichen Haltestelle aussteigen oder an einer früheren Haltestelle aussteigen, um zusätzliche Bewegung während des Tages zu bekommen. Sie können weiter entfernt von Ihrem Gebäude parken, wenn Sie zur Arbeit fahren. Nehmen Sie Treppen statt Aufzüge in Parkhäusern oder Bürogebäuden. Machen Sie einen kurzen Spaziergang nach dem Mittagessen oder in den 15-minütigen Pausen am Vormittag und Nachmittag. Überbringen Sie Nachrichten persönlich anstatt interne Post zu nutzen oder E-Mails zu senden. Verwenden Sie einen Handrasenmäher anstatt eines Sitzmähers und Handwerkzeuge für Hausarbeiten im Haus oder im Garten. Sie können diese alltäglichen Aktivitäten ohne ärztliche Genehmigung durchführen.

Ein Walking-Programm starten

Ein Spaziergang am Nachmittag oder nach der Arbeit reduziert Stress, eine Ursache von Bluthochdruck. Gehen Sie mindestens 30 Minuten pro Tag. Sie können in Ihrer Nachbarschaft oder auf einem Wanderweg in einem örtlichen Park gehen. Beginnen Sie mit einem Aufwärmen und dehnen Sie sich fünf Minuten vor und nach einem Spaziergang. Erhöhen Sie Ihre Distanz, wenn Sie mehr Ausdauer gewinnen. Holen Sie Nachbarn und Freunde in Ihre Walking-Gruppe, um Langeweile zu vertreiben. Tragen Sie leichte Handgewichte oder binden Sie Widerstandsbänder um Ihre Taille, um Toning-Übungen in das Training zu integrieren. Verwenden Sie ein Laufband, um bei schlechtem Wetter zu gehen.

Mäßige Aerobics machen

Bringen Sie Abwechslung in Ihr Training, indem Sie an abwechselnden Tagen Low-Impact- oder Wasseraerobics, Tanzen, Schwimmen, Indoor- oder Outdoor-Fahrradfahren oder Seilspringen machen. Gehen Sie nach draußen und spielen Sie Sportarten wie Touch-Football, Basketball und Tennis. Trainieren Sie zwei- bis dreimal pro Woche Kraft, um Muskeln zu straffen.

Atemübungen üben

Atemübungen lehren Sie, wie Sie tiefe, langsame Atemzüge machen – und dabei entspannen, was Ihren Blutdruck senkt. Führen Sie Bauchatmungstechniken zweimal täglich durch. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie durch die Nase ein. Sie sollten Ihren Bauch steigen spüren, nicht Ihre Brust. Atmen Sie ein und halten Sie jeden Atemzug für eine Zählung von sieben. Atmen Sie langsam durch den Mund aus für eine Zählung von acht, indem Sie Ihren Bauch wieder einziehen. Sie sollten die Luft Ihre Lunge verlassen spüren. Machen Sie mindestens fünf vollständige Wiederholungen. Sie können diese Übung sitzend, stehend oder liegend durchführen, sodass sie bei der Arbeit durchgeführt werden kann, um Sie an einem besonders stressigen Tag zu beruhigen.