Ergonomische Rückenübungen zur Schmerzlinderung und Prävention

So machen Sie ergonomische Rückenübungen. Ihre anhaltenden Rückenschmerzen können das Ergebnis von ergonomischen Mängeln am Arbeitsplatz oder schlechten Gewohnheiten sein, die Sie beim den ganzen Tag am Sitzen am Computer entwickelt haben. Auf jeden Fall kann die fortgesetzte Vernachlässigung Ihrer Wirbelsäulengesundheit zu degenerativen Rückenschmerzen und sogar strukturellen Schäden führen. Unternehmen Sie proaktive Schritte zur Vermeidung weiterer muskuloskelettaler Belastung, indem Sie ergonomische Rückenübungen durchführen.

Anleitung

1. Machen Sie eine ergonomische Haltungsprüfung. Positionieren Sie Ihre Wirbelsäule neutral, sitzen Sie aufrecht in Ihrem Stuhl mit den Armen an den Seiten und den Schultern über den Hüften. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, um Ihren unteren Rücken zu stützen, und schauen Sie geradeaus mit dem Kinn parallel zum Boden.

2. Verschränken Sie die Finger und greifen Sie in Richtung der Wand vor Ihnen. Ihre Arme sollten parallel zum Boden sein, mit den hinteren Schultern und dem oberen Rücken, der sich von Ihrem Stuhl wegrundet. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und entspannen Sie dann Ihre Schultern. Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal, um die hinteren Deltamuskeln und Trapeziusmuskeln zu dehnen.

3. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite aus, um die Brust zu öffnen. Sie sollten eine Kontraktion im oberen Rücken zwischen den Schulterblättern spüren. Diese Rückenübung hilft, Ihre Trapezius- und Latissimusmuskeln zu stärken, während sie die Brustmuskeln und vorderen Deltamuskeln dehnt. Halten Sie die Haltung fünf Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies fünf- bis zehnmal.

4. Strecken Sie Ihre Arme in einer Flugzeugposition zur Seite aus. Drehen Sie sanft in den Hüften, indem Sie Ihren Körper von einer Seite zur anderen drehen, während Sie Ihre Arme parallel zum Boden halten. Diese Bewegung hilft, Ihre Wirbelsäule beweglich zu halten und fühlt sich besonders gut an, wenn Sie Ihren Tag normalerweise im Sitzen verbringen.

5. Begeben Sie sich auf alle Viere auf den Boden, legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften. Strecken Sie langsam Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie die Pose fünf bis zehn Sekunden und wechseln Sie dann zum gegenüberliegenden Arm und Bein. Diese Übung ermöglicht eine vollständige Wirbelsäulenstreckung und stärkt gleichzeitig Ihre unteren Rückenmuskeln. Atmen Sie während der Übung tief durch und denken Sie daran, Ihre Bauchmuskeln beim Ausatmen einzuziehen, um der Lendenwirbelsäule volle Unterstützung zu verleihen.

6. Setzen Sie sich mit den Hüften über den Füßen und den Armen nach vorne ausgestreckt in eine Yoga-„Gebets“-Position zurück. Spüren Sie die Dehnung in Ihrem unteren Rücken und die Muskeln, die sich entlang Ihrer gesamten Wirbelsäule verlängern. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich.