Laufen mit Jeff Galloways Lauf-Gehen-Lauf-Methode

Verletzungsfrei zum Marathon mit Jeff Galloway

Weniger als 1 Prozent der Amerikaner können behaupten, einen Marathon absolviert zu haben. Das Training für einen Marathon kann umfangreich sein, da es Monate dauern kann, sich auf 42 km richtig vorzubereiten. Jeff Galloway ist ein erfahrener Marathonläufer, der Marathon-Anfängern beibringt, wie man mit seinem Lauf-/Gehen-/Lauf-Trainingsprogramm verletzungsfrei läuft.

Trainingsplan erstellen

Richten Sie Ihr Rennen ein Zeitplan ein. Laufen Sie etwa 30 Minuten lang zweimal pro Woche und planen Sie einen Tag (normalerweise ein Wochenende) für einen längeren Lauf ein, bei dem Sie auf Distanz und nicht auf Zeit achten. Arbeiten Sie an Ihren langen Läufen bis zu der Strecke, die Sie für Ihr letztes Rennen benötigen. Planen Sie etwa sechs Monate Vorbereitungszeit für einen Marathon, vier Monate für einen Halbmarathon und zwei Monate für einen 10-km-Lauf.

Zielzeit und Tempo bestimmen

Bestimmen Sie Ihre Zielzeit für den Abschluss Ihres ausgewählten Rennens. Berücksichtigen Sie die Distanz Ihres „letzten Rennens“ (10 km, Halbmarathon oder Marathon) und dividieren Sie die Zeit durch die Anzahl der Meilen, um Ihr Zielrenntempo zu bestimmen.

Lauf-/Gehen-Verhältnis

Bestimmen Sie das Verhältnis von Laufen/Gehen/Laufen, das für Sie funktioniert. Zum Beispiel: 8 Min./Meile entspricht 4 Minuten Laufen / 35 Sekunden Gehen. 10 Min./Meile entspricht 3 Minuten Laufen / 1 Minute Gehen. Verwenden Sie den in der Tabelle angegebenen Zeitplan, um Ihre ungefähre Rennzeit einzuhalten. Verwenden Sie während Ihrer Läufe eine Stoppuhr, um die Segmente zu messen.