Hüften und Bauchraum straffen: Die besten Übungen

Einleitung

Viele wünschen sich eine Straffung der Hüften und des Bauchraums, benötigen jedoch einige Arbeit, insbesondere wenn Sie weiblich sind und dazu neigen, Fett im Unterkörper zu speichern. Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung können Cardio- und Krafttraining dazu beitragen, überschüssiges Fett zu reduzieren, und letztere können auch die Definition Ihrer Problembereiche verbessern. Alles, was benötigt wird, ist eine Verpflichtung von Ihrer Seite.

Cardio- und Krafttraining

Egal, wie viele Übungen Sie machen, um Ihren Bauch und die Muskeln um die Hüften zu stärken – wenn Sie übermäßiges Körperfett haben, werden Sie nie Definition sehen, weil Ihre Muskeln unter dem Fett versteckt werden. Die American Heart Association empfiehlt, an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten Cardio und an zwei Tagen Krafttraining zu absolvieren, um abzunehmen. Cardio kann Joggen, Radfahren oder Schwimmen umfassen, während Krafttraining auf Ihre großen Muskelgruppen abzielen sollte. In Kombination mit einer kalorienreduzierten Diät kann dies zu einem täglichen Defizit von 500 Kalorien und einem Gewichtsverlust von einem Pfund pro Woche führen.

Übungen zur Stärkung des Kerns

Zusätzlich zur Stärkung des Muskeltonus können die Muskeln gestärkt werden. Die Stabilisierung Ihres Mittelteils kann auch Ihre Körperhaltung verbessern, Verletzungen vorbeugen, die täglichen Aktivitäten erleichtern und die Wirksamkeit von Bauchübungen verbessern. Zu den Kernverstärkern kann die Bodenbrücke gehören, bei der Sie mit gebeugten Knien auf dem Boden liegen. Sie heben dann Ihre Hüften an und richten Ihren Körper von den Knien auf die Schultern aus, bevor Sie sich langsam wieder absenken. Vordere und seitliche Planken, bei denen Sie Ihren Körper entweder mit Blick auf den Boden oder auf einer Seite gerade wie ein Brett halten, beanspruchen auch Ihre Kernmuskeln, einschließlich Bauchmuskeln und Hüften. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln auf verschiedenen Bewegungsebenen trainieren, können Sie Ihren Bauch effektiv straffen. Diese Übungen werden oft offen auf dem Boden ausgeführt und erfordern, dass Sie Ihre Rippen in Richtung Ihres Beckens oder Ihres Beckens in Richtung Ihrer Rippen knirschen. Einige Beispiele sind traditionelle Crunches, V-Ups, liegende Zehenberührungen und umgekehrte Crunches. Sie alle bearbeiten hauptsächlich den Rectus abdominis an der Vorderseite Ihrer Taille. Fahrrad-Crunches, bei denen Sie einen Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie bringen, bringen eine Drehbewegung in die Gleichung und greifen in die Schrägen an den Seiten Ihrer Taille ein.

Übungen zum Anheben des Beins

Beinheben trainiert effektiv Ihren Po, Hüften und innere und äußere Oberschenkel. Sie können dies tun, indem Sie mit gestapelten Beinen auf der Seite auf dem Boden liegen. Sie heben dann Ihr oberes Bein um 45 Grad an und senken es wieder ab. Sie können dieselbe Übung machen, während Sie aufrecht stehen und ein Bein zur Seite heben und es dann langsam wieder absenken. Wenn Sie die Übung im Stehen ausführen, werden Sie auch gezwungen, Ihre Bauchmuskeln zu betätigen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Wenn Sie Knöchelgewichte tragen oder ein Widerstandsband verwenden, können Sie die Übung schwieriger gestalten, wenn Sie stärker werden.