Den Bauchumfang reduzieren: Ein umfassender Plan

Warum Bauchfett gefährlich ist

Wenn sich in Ihrem Bauch Fett ansammelt, ist dies besonders gefährlich. Bauchfett ist mit Herzproblemen und schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Bluthochdruck verbunden. Obwohl Genetik, Geschlecht und Alter zum Teil für Bauchfett verantwortlich sind, ist es für Ihre Gesundheit unerlässlich, es zu reduzieren. Dies erfordert eine Kombination aus Diät und Bewegung. Mit abnehmendem Körper nimmt auch das Fett um Ihren Darm ab.

Kalorien reduzieren und gesund essen

Reduzieren Sie die Menge an Kalorien, die Sie verbrauchen. Ein tägliches 500-Kalorien-Defizit ist erforderlich, um ein Pfund pro Woche zu verlieren. Um dies zu erreichen, beschränken Sie Zucker und gesättigte und Transfette, die in Desserts, Soda, fettem Fleisch, fettreicher Milch, Schmalz und gebackenen und gebratenen Lebensmitteln enthalten sind. Ersetzen Sie diese Lebensmittel durch gesunde, nährstoffreiche Produkte wie Gemüse, Obst, fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß.

Cardio und HIIT

Schwitzen und verbrennen Sie Kalorien durch Herz-Kreislauf-Training. Führen Sie an fünf Wochentagen eine Stunde lang Cardio durch. Trainieren Sie mit mäßiger Intensität – Ihr Herz- und Atemfrequenz sollte steigen, aber Sie sollten trotzdem sprechen können. Nehmen Sie an Gruppensportarten teil, gehen Sie zügig spazieren, fahren Sie Fahrrad, gehen Sie joggen, springen Sie Seil, schwimmen Sie Runden, nehmen Sie an einem Tanzkurs teil oder trainieren Sie auf dem Ellipsentrainer oder Treppensteiger. Suchen Sie nach Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen, und halten Sie sich an Ihre Routine.

Integrieren Sie HIIT (High-Intensity Intervall Training) in Ihre Cardio-Routine, damit Sie Kalorien effizienter verbrennen und weiterhin Kalorien verbrennen, auch nach dem Training. Während des Intervalltrainings wechseln Sie zwischen einem leicht zu haltenden moderaten Tempo und einem kräftigen Tempo, in dem Sie nicht mehr sprechen können. Joggen Sie beispielsweise zwei Minuten lang und beschleunigen Sie dann eine Minute lang zu einem Sprint, oder treten Sie zwei Minuten lang in mäßigem Tempo auf einem Ellipsentrainer, bevor Sie ein kräftiges Tempo erreichen. Setzen Sie die Intensitätswechsel 15 Minuten lang fort.

Krafttraining und Bauchübungen

Planen Sie ein Krafttraining an zwei Tagen, um das Muskelgewebe zu stimulieren. Laut Harvard Health Publications kann dies Ihren Stoffwechsel um 15 Prozent ankurbeln und zur Verringerung des Bauchfetts beitragen. Trainieren Sie Bauch, Hüften, Rücken, Schultern, Beine, Brust und Arme, indem Sie zwei bis drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung ausführen. Führen Sie Übungen durch, zum Beispiel Hanteln und Kniebeugen für Ihre Beine, Schulterdrücken und seitliches Heben für Ihre Schultern sowie Bankdrücken und Fliegen für Ihre Brust. Verwenden Sie Ihr Körpergewicht, Hanteln, Übungsbänder oder Gewichtheber, um Widerstand zu leisten.

Machen Sie Bauchübungen zu einem Teil Ihres Krafttrainings. Laut dem University of Rochester Medical Center reduzieren Bauchmuskelübungen nicht das Bauchfett, sondern stärken die Bauchmuskulatur. Dadurch können Hüft- und Rückenschmerzen gelindert und der Oberkörper stabilisiert werden. Wenn Ihr Bauchfett schmilzt, haben Sie außerdem einen gut definierten Bauch. Machen Sie Übungen wie Knirschen, Rückwärtsknirschen und Fahrradknirschen.

Warnungen

Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training und der Diät beginnen, insbesondere wenn Sie inaktiv waren oder Verletzungen haben oder gesundheitliche Probleme haben.