Vegane Ernährung für Sportler: Leistungsfähig ohne tierische Produkte

Nach gängiger Meinung müssen Sportler viel Eiweiß zu sich nehmen, und das bedeutet Fleisch und Milchprodukte zu sich zu nehmen. Athleten aller Disziplinen und Niveaus können ihre Leistung durch die Wahl einer veganen Ernährung aufrechterhalten oder sogar steigern. Wenn Sie tierische Produkte aus Ihrer Ernährung streichen, bedeutet dies nicht, dass Sie einen Proteinmangel haben oder auf die Ernährung verzichten. Es ist eine Gelegenheit, die Kontrolle über Ihre Ernährung zu übernehmen und die gesundheitlichen Vorteile einer ausgewogenen, gut geplanten Ernährung zu maximieren.

Kohlenhydrate und Protein

Athleten benötigen reichlich Kohlenhydrate, um den Muskeln den Kraftstoff zu geben, den sie laut der registrierten Ernährungsberaterin Nancy Clark benötigen. Vegane Sportler sind im Vorteil, da pflanzliche Eiweißquellen wie Bohnen, Nüsse, Getreide und Wurzelgemüse im Vergleich zu Fleisch, Fisch oder Geflügel ebenfalls einen hohen Kohlenhydratgehalt aufweisen. Clark merkt an, dass „viele Sportler zu viel Eiweiß zu sich nehmen“, und sie empfiehlt, sich auf ein gesundes Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß zu konzentrieren, wie es bei einer ausgewogenen veganen Ernährung der Fall ist. Sportler brauchen viel Qualitätsprotein, aber das bedeutet nicht, dass Sie Fleisch essen müssen. „Sportler brauchen nicht viel mehr Eiweiß als die breite Öffentlichkeit“, stellt der Diätassistent Reed Mangels fest. Er merkt an, dass eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl verschiedener Arten von Getreide, Nüssen, Gemüse und Hülsenfrüchten umfasst, eine reichhaltige und adäquate Mischung von Proteinen bietet, einschließlich aller essentiellen Aminosäuren. Zu den empfohlenen Quellen für hochwertiges veganes Protein zählen Tofu, Quinoa, Sojabohnen und Spinat.

Vitamine und Kalorien

Ausgewogene vegane Ernährung ist von Natur aus reich an Vitaminen und Mineralstoffen, da sie eine Reihe von Obst und Gemüse enthält. Vitamin B12 kommt jedoch natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor. Vegane Athleten sollten daher sicherstellen, dass sie durch Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels oder durch den Verzehr von angereicherten Lebensmitteln ausreichend B12 erhalten. Viele vegane Lebensmittel, einschließlich Tofu und Bierhefe, werden routinemäßig mit Vitamin B12 angereichert. Diäten auf Gemüsebasis enthalten von Natur aus weniger Kalorien als solche auf Fleisch- und Milchbasis. Dies mag für Sportler, die viele Kalorien verbrauchen müssen, um ihr Training voranzutreiben, als Hindernis erscheinen, ist aber möglich. Der vegane Ultra-Marathonläufer Scott Jurek isst während des Spitztrainings bis zu 6.000 bis 8.000 Kalorien pro Tag, jedoch mit einer Diät aus Obst, Gemüse, Getreide und Nüssen. Er erreicht dies durch eine ausgewogene Ernährung mit einer Reihe von Fetten, darunter: „Avocados, reichhaltige einfach ungesättigte Fette, Mandeln und Olivenöl.“