In zwei Monaten zunehmen: Realistische Tipps

Wenn Sie das Gefühl haben, zu dünn zu sein, kann eine Gewichtszunahme Ihr Selbstwertgefühl steigern – und wenn Ihr Arzt Ihnen eine Gewichtszunahme empfiehlt, wird dies auch Ihre Gesundheit stärken. Der Versuch, in nur zwei Monaten eine Menge Gewicht zuzunehmen, kann Sie jedoch zum Scheitern bringen. Erwarten Sie innerhalb von zwei Monaten eine bescheidene Gewichtszunahme – maximal 8 Pfund – und nutzen Sie die Zeit, um Lebensgewohnheiten zu entwickeln, die Ihnen helfen, langfristig ein gesundes Gewicht zu halten.

Fügen Sie Kalorien zur Gewichtszunahme hinzu Gewicht

Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen, damit Sie etwas mehr essen und trinken, als Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Versuchen Sie nicht, mehrere Pfund pro Woche aufzubauen, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen, oder nehmen Sie einfach zu viel Fett zu – streben Sie stattdessen jede Woche eine Gewichtszunahme von 1/2-Pfund an. Jedes Pfund speichert 3.500 Kalorien, so dass Sie wöchentlich 1.750 zusätzliche Kalorien benötigen, um 1/2 Pfund zuzunehmen – oder 250 zusätzliche Kalorien pro Tag. Wenn Ihr Arzt jedoch eine schnellere Gewichtszunahme empfiehlt – etwa ein Pfund pro Woche – und Sie 500 Kalorien zu Ihrer täglichen Zufuhr hinzufügen können, können Sie dieses Ziel erreichen.

Erwarten Sie keine größeren Veränderungen. In nur zwei Monaten können Sie in einem so kurzen Zeitraum wahrscheinlich nur sicher zwischen 4 und 8 Pfund zunehmen.

Ernährungstipps für zusätzliche Kalorien

Füllen Sie Ihre Ernährung mit gesunden Lebensmitteln, um die Kalorien zu erhalten, die Sie benötigen, um zuzunehmen. Beladen Sie sich mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie fetem Fisch, Hühnchen- und Putenbrust, Vollkornprodukten, Bohnen und Linsen. Diese Lebensmittel liefern auch Protein, das Sie benötigen, um Muskelmasse zu gewinnen. Achten Sie darauf, Ihre Mahlzeiten mit gesunden Fetten zu ergänzen. Fett zu essen, das mehr als die doppelte Kaloriendichte von Protein oder Kohlenhydraten hat, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Kalorien zu bekommen, ohne sich zu voll zu fühlen. Bereiten Sie Gemüse mit einem oder zwei Esslöffeln Olivenöl zu, fügen Sie ein paar Stücke Avocado zu Ihren Sandwiches und Wraps hinzu, und verwenden Sie es zum Garnieren von Chili und Suppe. Wählen Sie fetteren Fisch wie Lachs anstelle von fettarmen Optionen wie Seezunge.

Nehmen Sie mehr flüssige Kalorien in Ihre Ernährung auf. Milch oder Milchalternativen – wie Sojamilch – sind ideale Quellen für Kalorien und Eiweiß. Saft, der Ihnen auch dabei helfen kann, mehr Kalorien aufzunehmen, liefert einige wichtige Nährstoffe wie z. B. Vitamin C. Trinken Sie zwischen den Mahlzeiten kalorische Flüssigkeiten, gepaart mit kalorienreichen Snacks wie Nüssen und getrockneten Früchten.

Optimieren Sie Ihre Workouts, um zuzunehmen Mass

Ein Trainingsprogramm, das Krafttraining beinhaltet, ist besonders wichtig für die Gewichtszunahme. Ohne Muskelwachstum durch Gewichtheben auszulösen, werden Sie nur Fett gewinnen. Machen Sie Kniebeugen zu einer Schlüsselkomponente jedes Ganzkörper-Krafttrainings – sie sind der beste Schritt, um Ihrem Körper Muskelmasse zu verleihen, berichtet Muscle &Fitness-Magazin. Kniebeugen trainieren die meisten wichtigen Muskeln in Ihrem Körper und lösen hormonelle Veränderungen aus, die Ihnen helfen, neues mageres Muskelgewebe aufzubauen.

Halten Sie sich an relativ niedrige Wiederholungsbereiche – acht bis 12 Wiederholungen pro Satz empfiehlt Muscle &Fitness – und heben Sie schwere Gewichte. Konsultieren Sie einen Fitnessfachmann, bevor Sie beginnen. Sie kann Ihnen bei der Auswahl eines guten Startgewichts helfen und sicherstellen, dass Sie mit der richtigen Technik trainieren, um den Muskelzuwachs zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Setzen Sie realistische Erwartungen für Zweimonatsergebnisse.

Nicht erwarten Sie, in nur acht Wochen von dünn auf zerrissen zu werden. Die Gewichtszunahme dauert Monate oder Jahre. Und wie schnell Sie an Gewicht zunehmen, hängt zum Teil von Ihrer Genetik ab. Weichere, stämmigere Körpertypen neigen dazu, leichter an Muskeln und Fett zuzunehmen, während Menschen mit geschmeidigerem Körperbau größere Schwierigkeiten haben, Gewicht zuzulegen. Wenn Sie neu in der Ausübung sind, sollten Sie jedoch in den ersten Wochen Ihres Gewichtszunahmeprogramms signifikante Zuwächse sowohl bei Ihrem Muskeltonus als auch bei Ihrer Kraft feststellen.

Wenn Sie sich dem Ende des Trainings nähern, sprechen Sie innerhalb von zwei Monaten mit Ihrem Arzt über die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, um weiterhin gute Ergebnisse zu erzielen. Während Proteinpräparate keine zusätzlichen Vorteile bieten, wenn Sie gerade erst eine Fitnessreise antreten, können sie Ihre Ergebnisse verbessern, wenn Sie bereits etwas fit sind. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2015 in Sports Medicine veröffentlicht wurde. Ihr Arzt kann Ihnen dabei helfen, dies herauszufinden, wenn Nahrungsergänzungsmittel helfen, und ein Protein-Ergänzungsmittel empfehlen, das Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.