Auch wenn Gesundheits-Gurus und Werbespots häufig Produkte verwenden, die über Nacht Erfolg versprechen, braucht eine gesunde Gewichtszunahme Zeit. Dies gilt insbesondere, wenn Sie eine Frau sind, die versucht, an Gewicht zuzunehmen, da Sie nicht über die Testosteronspiegel verfügen, um Ihrem Körper in relativ kurzer Zeit viel Muskelmasse hinzuzufügen. Das Bemühen um eine schnelle Gewichtszunahme bedeutet wahrscheinlich, dass Sie Ihren Körper mit überschüssigem Fett aufpolstern, was Sie auf einen ungesunden Körperfettwert bringen und Ihr Krankheitsrisiko erhöhen kann. Nehmen Sie sich stattdessen Zeit für Gewichtszunahme. Es wird zwar länger dauern, bis Sie Ihr Ziel erreichen, aber Sie sind mit Ihrer körperlichen Verfassung zufriedener, wenn Sie dies tun.
Setzen Sie sich realistische Ziele für die Gewichtszunahme
Wenn Sie an Gewicht zunehmen, müssen Sie Muskeln aufbauen, um gesund zu bleiben, zu Ihrem Rahmen, nicht nur Fett. Und um ein gesundes Verhältnis von fettfreier Muskelmasse zu Fett zu erreichen, müssen Sie Ihren Gewichtsverlust langsam angehen, anstatt stark zu viel zu essen und auf schnelle Ergebnisse zu hoffen. Selbst wenn Sie brandneu im Training sind – und daher im Vergleich zu anderen, die bereits muskulös sind, schnelle „Neulingsgewinne“ erzielen – werden Sie nur etwa 3/4 bis 1 Pfund pro Monat an Muskeln hinzufügen, schreibt der Sportmedizin-Experte Leigh Peele auf ihrer Website. Versuchen Sie, ein halbes Pfund pro Woche zu verdienen, was Sie erreichen können, indem Sie 250 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme für Muskelzuwachs
Folgen Sie einem gesunden Menschen. Eine Diät kann das Muskelwachstum maximieren, sodass Sie bei Gewichtszunahme formschön und straff aussehen. Sie müssen etwas mehr Protein zu sich nehmen – zwischen 0,73 und 0,82 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht im Vergleich zu nur 0,36 Gramm pro Pfund für eine sitzende Person. Zum Beispiel sollte eine 125-Pfund-Frau, die versucht, an Gewicht zuzunehmen, täglich 91 bis 103 Gramm Protein zu sich nehmen, während eine sitzende Frau mit demselben Gewicht nur 45 Gramm benötigt. Tag mit Omelett, Tofu oder griechischem Joghurtparfait. Servieren Sie gegrillten Lachs oder Hühnerbrust zum Mittag- und Abendessen und fügen Sie andere Proteinquellen wie Quinoa, Mandeln, Putenbrust, Bohnen und Linsen in Ihren Speiseplan ein.
Pumpen Sie Eisen und unterstützen Sie die Gewichtszunahme
Während viele Frauen den Kraftraum scheuen – weniger als eine von fünf Frauen erfüllt die von der CDC empfohlenen Richtlinien für Aerobic und Krafttraining, berichtet die Boston University – hilft Ihnen das Heben von Gewichten dabei, gesund zuzunehmen. Wenn Sie Ihrem Körper ein paar Kilo Muskeln hinzufügen, wird der Stoffwechsel angeregt, und Sie erhalten einen formschönen, athletischen Körper. Verwenden Sie eine Kombination aus Brettern, Crunches, Liegestützen, Trizepsverlängerungen, Reihen und Latzügen, um die Muskeln in Armen, Schultern, Rücken und Bauchmuskeln zu stärken, und Ihren Unterkörper mit Ausfallschritten, Step-ups, Kniebeugen und Kreuzheben zu stärken. Sie müssen sich nicht an leichte „Mädchengewichte“ halten. Sobald Sie die richtige Technik gefunden haben, fügen Sie genug Gewicht hinzu, damit sich die letzten paar Wiederholungen in Ihrem Set sehr herausfordernd anfühlen. Das Heben schwerer Gewichte macht Sie nicht sperrig, aber es macht Sie fit und gesund.
Snack nach dem Training
Optimieren Sie Ihre Erholung nach jedem Training mit einem Snack. Eine gute Mahlzeit nach dem Training liefert nicht nur Kalorien, die zu Ihren täglichen Kalorienzufuhrzielen zählen, sondern enthält auch Protein und Kohlenhydrate, die Sie zur Reparatur und zum Auftanken Ihrer Muskeln benötigen. Trinken Sie nach dem Training einen Whey- oder Casein-Protein-Shake. Studien haben gezeigt, dass diese Lebensmittel die Proteinsynthese – den Prozess, mit dem Ihr Körper Muskelgewebe repariert – bei Männern und Frauen nach einem Training erhöhen. Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel wie Molkepulver kaufen möchten, eignen sich regelmäßige Lebensmittel und Getränke aus dem Lebensmittelgeschäft auch gut für Snacks nach dem Training.
