Intervalltraining mit hoher Intensität zur Gewichtsreduktion

HIIT: Die effektive Trainingsmethode

Auch nach Jahren im Rampenlicht hat das hochintensive Intervalltraining (HIIT) nicht an Glanz verloren. Diese schnelle Trainingsmethode dominiert nach wie vor die Fitness-Szene – und das aus gutem Grund: Wenn es um Gewichtsreduktion geht, gibt es keine bessere Trainingsoption als HIIT.

Definition von HIIT

Im Allgemeinen ist HIIT durch strukturierte Arbeits-/Ruhezeiten gekennzeichnet, in denen Sie sich abwechselnd Ausbrüchen von All-out-Aktivitäten, die bei 90 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ausgeführt werden, mit einer Erholungsphase widmen, um Ihre Herzfrequenz wieder zu senken. Die Intensität von HIIT-Sitzungen kann auch anhand der RPE-Skala gemessen werden. Auf einer physischen Belastungsskala von 0 bis 10 fordert HIIT Aktivitätsschübe, die bei 9 oder 10 ausgeführt werden.

Die Magie des Gewichtsverlusts von HIIT

In der ursprünglichen Tabata-Studie von 1996 wollten die Forscher herausfinden, ob hochintensives Training sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität verbessern kann. Seitdem haben andere Forscher untersucht, ob HIIT auch Vorteile beim Abnehmen bietet. Zum Beispiel haben Forscher der Universität von New South Wales herausgefunden, dass Frauen, die drei HIIT-Sitzungen pro Woche abwechselnd mit Sprints von acht Sekunden und einer Erholungszeit von 12 Sekunden für 20 Minuten pro Sitzung durchgeführt haben, bis zu 3,3 Pfund am Ende von 15 Wochen verloren haben. Eine neuere Studie im Journal of Diabetes Research ergab, dass 12 Wochen lang ein Aerobic-Training mit mittlerer und hoher Intensität das Bauchfett bei jungen Frauen gleichermaßen wirksam reduzierte.

Warum ist HIIT so effektiv?

Erstens erfordert intensives Training mehr Energie, da Ihr Körper während des Trainings höhere Mengen an Adenosintriphosphat (ATP) produzieren muss. Und selbst wenn Sie aufgehört haben, verbrennt Ihr Körper weiterhin Kalorien wie verrückt. Dies wird als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder als Nachverbrennungseffekt bezeichnet. Da HIIT häufig Kraftübungen mit hoher Schlagkraft beinhaltet, neigt es dazu, Muskelgewebe abzubauen, das dann wieder aufgebaut werden muss. Infolgedessen verbrennen Sie während des Wiederherstellungsprozesses noch mehr Kalorien.

So integrieren Sie HIIT in Ihre Routine

Versuchen Sie in HIIT-Sitzungen, 90 bis 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz zu erbringen. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220 und multiplizieren Sie diese Zahl mit 0,83. Begrenzen Sie die Sitzungen auf zwei- oder dreimal pro Woche, um Ihr Risiko für Verletzungen und Burnout zu verringern. Vergessen Sie nicht, Cardio mit mittlerer Intensität zu trainieren, denn Bewegung mit mäßiger Intensität spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils.