Berechnung der Flüssigkeitszufuhr

Die richtige Flüssigkeitszufuhr

Die richtige Flüssigkeitszufuhr während eines Trainings, eines Rennens oder einer anderen Sportart ist wichtig, aber auch schwierig. Dehydration und Hyponatriämie – was die Universität von Alabama im Birmingham Health System als niedrigen Natriumspiegel beschreibt, weil zu viel Wasser die Körperflüssigkeiten verdünnt, was dazu führt, dass zusätzliches Wasser die Zellen Ihres Körpers anschwellen lässt – sind auf zu wenig und zu viel Wasser zurückzuführen, beziehungsweise. Um Ihre individuellen Bedürfnisse zu berechnen, müssen Sie Schwitzen und Körpergewicht berücksichtigen. Laut David Gee, Professor an der Central Washington University, ist Ihr Ziel ein Nettogewichtsverlust von null.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Wiegen Sie sich, bevor Sie mit dem Training beginnen oder an der Veranstaltung teilnehmen. Notieren Sie Ihr Gewicht in Pfund. Verfolgen Sie, wie viel Wasser Sie während der Aktivität in Tassen trinken. Verfolgen Sie auch alle Sport- oder Elektrolytgetränke. Wiegen Sie sich, nachdem Sie die Aktivität beendet haben, aber bevor Sie danach etwas trinken. Subtrahieren Sie das Gewicht nach dem Training vom Gewicht vor dem Training. Das ist Ihr Wasserverlust. Verwandeln Sie diese Zahl in einen Prozentsatz des Körpergewichts, indem Sie den Wasserverlust durch Ihr Gewicht vor dem Training dividieren. Dies ist der Prozentsatz, um den Sie dehydriert sind. Wandeln Sie jedes Pfund Wasserverlust in ein halbes Liter um. Wenn Sie 5 Pfund verloren haben, werden dies 5 Pints. Fügen Sie die Anzahl der Pints hinzu, die Sie während der Aktivität getrunken haben. Alle 2 Tassen oder 16 Unzen entspricht 1 Pint. Rechnen Sie die Gesamtzahl der Pints in Unzen um, indem Sie mit 16 multiplizieren. Wenn Sie also 5 Pfund abgenommen und 2 Tassen getrunken haben, werden diese Zahlen zu 5 Pints bzw. 1 Pint. Zusammen haben Sie 6 Pints. Multiplizieren Sie das mit 16 oz. 96 Unzen zu bekommen. Halten Sie jedoch die Pints-Zahl für Schritt 7 bereit. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht vor dem Training mit 0,02. Gee von der Central Washington University nennt diese Zahl Ihren „zulässigen Schweißverlust“. Die anfängliche Zahl wird in Pfund angegeben. Rechnen Sie diese Zahl jedoch erneut in Pints um. Subtrahieren Sie die Pints für den „zulässigen Schweißverlust“ von den Gesamtpints in Schritt 5. Multiplizieren Sie sie mit 16, um die Anzahl der Unzen zu erhalten. Multiplizieren Sie die Anzahl der Unzen aus Schritt 7 mit der Anzahl der Minuten, die Sie trainiert haben. Dies ergibt eine Unze pro Minute. Multiplizieren Sie dies mit 15. Die resultierende Zahl gibt an, wie viel Unzen Sie mindestens alle 15 Minuten trinken müssen, wenn Sie dieselbe Übung durchführen. Berechnen Sie die maximale Menge, die alle 15 Minuten getrunken werden soll, indem Sie die Gesamtzahl der Unzen aus Schritt 5 durch die Anzahl der Minuten, die Sie trainiert haben, teilen. Multiplizieren Sie diese Unze-pro-Minute-Zahl erneut mit 15. Die beiden Zahlen, die Sie in den Schritten 8 und 9 erhalten, sind die minimalen und maximalen Mengen (unterer und oberer Bereich) Flüssigkeit, die alle 15 Minuten bei Wiederholung der Übung getrunken werden.

Kontrolle und Tipps

Wiegen Sie sich vor und nachdem Sie die Übung mit ähnlicher Intensität wiederholen, um festzustellen, ob das Trinken der empfohlenen Flüssigkeitsmenge dazu beigetragen hat, dass Sie den zulässigen Wasserverlust nicht überschreiten. Wenn nicht, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und Ihrem Trainer, um die Menge weiter zu verfeinern. Sowohl die Rice University als auch die Colorado State University Extension empfehlen, frühzeitig mit dem Trinken von Wasser zu beginnen. Trinken Sie ungefähr 2 Tassen Wasser für jedes Pfund, das Sie nach dem Training verloren haben.

Warnhinweise

Wenn Sie sich während des Trainings krank fühlen, stellen Sie fest, dass Teile Ihres Körpers anschwellen oder andere Anzeichen einer möglichen Hitzeerkrankung auftreten. Bei Hyponatriämie oder schwerer Dehydration sofort einen Arzt benachrichtigen. Erforderliche Dinge: Waage, Rechner.