Achtsames Essen: Kann eine neue Essgewohnheit beim Abnehmen helfen?

Was ist achtsames Essen?

Auch wenn es Ihnen neu erscheint, ist das achtsame Essen eine uralte Praxis, die immer mehr Aufmerksamkeit erregt. Sie haben vielleicht von Achtsamkeit in Bezug auf Meditation gehört, und tatsächlich treffen einige der gleichen Theorien zu. Als ich anfing, meine Beziehung zu Lebensmitteln zu reparieren, war das achtsame Essen eines der hilfreichsten Konzepte, das ich entdeckt habe. Vor fünfzehn Jahren hatte ich bei meiner Reise, nicht mehr emotional zu essen, eine faszinierende Idee.

Mit Wurzeln in Zen-Philosophien und anderen Formen des Buddhismus bedeutet achtsames Essen, mit Absicht sich auf jeden Moment Ihrer Mahlzeit und dessen Auswirkungen auf Ihren Körper zu konzentrieren. Wenn Sie achtsam essen, essen Sie in der Absicht, für sich selbst zu sorgen. Obwohl das Ziel darin besteht, Ihre Beziehung zu Lebensmitteln zu verbessern, möchten viele noch wissen: Kann ich auf diese Weise abnehmen?

Was sagt die Forschung?

Harvard Health Beat hat dies 2011 festgestellt: Aufmerksames Essen kann beim Abnehmen helfen, denn wenn Sie langsamer essen, geben Sie Ihrem Gehirn die richtige Zeit, um Sättigung zu registrieren (es dauert ungefähr 20 Minuten). Unterdessen vermutet Jean Kristeller, Professorin für Psychologie an der Indiana State University, in einem Artikel für das Greater Good Science Center in Berkeley, dass diese Art des Essens es den Menschen erleichtert, ihren Wunsch nach Essen kognitiv zu verarbeiten, anstatt sich dem emotionalen Zentrum zum Opfer zu fallen, das oft das Essen antreibt.

Nach ihrer Theorie müssen Sie nicht nur langsam und nachdenklich essen, sondern auch mit den Emotionen umgehen, die Sie zu viel essen lassen, anstatt sie in die hinteren Räume Ihres Geistes zu drängen.

Allerdings stimmen nicht alle Experten zu. Einige Wissenschaftler geben an, dass mehr Forschung erforderlich ist, um festzustellen, ob achtsames Essen zu Gewichtsverlust führt oder nicht. Zum Beispiel sagte Charles Emery, Professor für Psychologie an der Ohio State University, im Jahr 2014: „Unsere Überprüfung der Forschungsergebnisse zeigt, dass wir noch einen langen Weg vor uns haben, um überzeugende Beweise für die Vorteile der Achtsamkeit bei der Gewichtsreduktion und insbesondere zu liefern, wie es funktionieren könnte.“

Obwohl für eine breite Übereinstimmung innerhalb der wissenschaftlichen Gemeinschaft möglicherweise mehr Forschung erforderlich ist, wurde in einem Aufsatz in Adipositas-Übersichten 21 Aufsätze zum Thema achtsamkeitsbasierte Interventionen für das Essen im Zusammenhang mit Adipositas ausgewertet. Verhaltenstechniken wurden als wirksam erachtet, um diese Verhaltensweisen zu ändern, insbesondere Essattacken, emotionales Essen und externes Essen.

Intuitives Essen

Dann gibt es das Konzept des „intuitiven Essens“, das achtsames Essen einschließt, aber eine umfassendere Philosophie ist. Intuitives Essen umfasst drei zentrale Faktoren: Essen, weil Sie physisch hungrig sind, nicht weil Ihre Emotionen Sie zum Essen veranlassen; Hören Sie auf Ihren Körper, um festzustellen, wann Sie Hunger haben und wann Sie satt sind; und geben Sie sich bedingungslose Erlaubnis zu essen. Der Schlüssel besteht darin, den Zeitpunkt, die Menge und die Art der verzehrten Lebensmittel nicht nach einem externen Standard einzuschränken.

Eine Studie im Journal of Counseling Psychology zu intuitivem Essen hat 391 Frauen im Alter von 17 bis 61 Jahren befragt. Das Zuhören von Körpersignalen bestimmt, was, wann und wie viel, und ist mit einer geringeren Körpermasse verbunden.

Wie man achtsames Essen übt

Es stellt sich heraus, dass wir oft nicht physisch hungrig sind, sondern eher emotional hungrig nach etwas, das sich in unserem Leben nicht erfüllt. Die erste Frage, die Sie sich stellen müssen, lautet: Wonach habe ich wirklich Hunger?

Befolgen Sie die folgenden Fragen, um Ihre Hungerattacken in den Mittelpunkt zu rücken:

• Gibt es jemanden? Wer bringt mich dazu, zu viel zu essen? Indem Sie diese Person identifizieren, rauben Sie der Emotion ihre Kraft, bevor Sie zu viel essen.
• Was esse ich? Wenn Sie stark verarbeitete Lebensmittel zu sich nehmen, fühlen Sie sich möglicherweise unzufrieden und haben ein niedriges Energieniveau. Wenn Sie mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihre Ernährung einbeziehen, erhalten Sie wahrscheinlich die Energie, die Sie benötigen, um sich satt und zufrieden zu fühlen.
• Warum habe ich gerade jetzt Lust zu essen? Liegt es daran, dass Sie physisch hungrig sind, oder ist es, weil Sie eine Emotion betäuben wollen? In den meisten Fällen ist eine Emotion der Schuldige.
• Wie viel ist auf meinem Teller? Wenn Sie die Menge der Lebensmittel auf Ihrem Teller untersuchen, können Sie besser verstehen, ob Sie emotional essen oder nicht.

Nachdem Sie diese Art von nachdenklichen Fragen in Bezug auf Ihre Beziehung zu Lebensmitteln gestellt und die Emotionen nicht wertend untersucht haben, sind Sie bereit, die grundlegenden physischen Techniken des achtsamen Essens anzuwenden. Beginnen Sie nach und nach, damit Sie nicht überfordert werden. Wählen Sie einige der folgenden Strategien aus, mit denen Sie sich wohlfühlen, und wenden Sie sie auf eine Mahlzeit pro Tag oder einige Mahlzeiten pro Woche an, anstatt zu versuchen, sie alle für jede Mahlzeit auszuführen.

1. Stellen Sie einen Timer auf 20 bis 30 Minuten ein und takten Sie Ihre Mahlzeit so, dass Sie die gesamte Menge verbrauchen. Sobald Sie das Gefühl haben, langsam zu essen, lassen Sie die Elektronik los – sie lenkt beim Essen unnötig ab. Eine andere Methode ist, mit Essstäbchen als Besteck zu essen. Dies verlangsamt den Vorgang im wahrsten Sinne des Wortes, wenn Sie es nicht gewohnt sind, sie zu verwenden, und hilft Ihnen dabei, kleinere Bissen zu nehmen. Oder benutzen Sie Ihre nicht dominante Hand; wenn Sie beispielsweise Rechtshänder sind, versuchen Sie, Ihre Gabel beim Essen in der linken Hand zu halten. Es ist viel kniffliger, als Sie denken!
2. Stimulation vermeiden. Schalten Sie den Fernseher aus und legen Sie das Handy weg. Essen Sie in völliger Stille und konzentrieren Sie sich auf die anstehende Aufgabe – genießen Sie Ihr Essen.
3. Nehmen Sie kleine Bissen. Kauen Sie Ihr Essen 10 bis 15 Mal, bevor Sie es schlucken.
4. Überlegen Sie, woher Ihr Essen kam. Der vietnamesische buddhistische Mönch Thich Nhat Hanh sagte: „Einige von uns können, während sie ein Stück Karotte betrachten, den ganzen Kosmos darin sehen, den Sonnenschein darin sehen, die Erde darin sehen.“ Nehmen Sie zum Beispiel einen Apfel. Er ging von einem Samen aus und wurde gepflegt, bis er auf den Markt kam. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, dies zu würdigen, verlangsamt dies den Essprozess und fördert auch Ihre Kreativität.

Die Jury ist sich zwar noch unschlüssig darüber, ob bewusstes Essen zu einer Gewichtsreduktion führt, aber das Üben dieser Techniken trägt absolut dazu bei, eine gesündere Beziehung zu Lebensmitteln – und ein gesünderes Ich – zu entwickeln.