Quinoa im Nährwert-Check: Kalorien, Protein und mehr

Was ist Quinoa?

Quinoa ist voller essentieller Nährstoffe und hat laut einer Übersicht von 2009 in "Fortschritte in der Lebensmittel- und Ernährungsforschung" einen hohen Nährwert. Die Autoren weisen darauf hin, dass Quinoa ein Pseudokorn ist, das einen beeindruckenden Proteingehalt von 15 Prozent aufweist und eines der wenigen proteinhaltigen Vollnahrungsmittel auf pflanzlicher Basis darstellt.

Kalorien

Eine halbe Tasse gekochter Quinoa enthält laut US-amerikanischem Ministerium für Ernährung 111 Kalorien (Agriculture National Nutrient Database als Standardreferenz). Diese 111 Kalorien sind nährstoffreich, was bedeutet, dass sie aufgrund der geringen Kalorienmenge mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt sind. Im Vergleich dazu enthält eine halbe Tasse brauner Reis 109 Kalorien und eine halbe Tasse Vollkornnudeln liefert 87 Kalorien, berichtet der USDA.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Kohlenhydrate sind der Treibstoff für Ihren Körper. Ballaststoffe sind eine Form von Kohlenhydraten, die Ihr Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit entgegenwirken können. Dies geht aus einem Bericht aus dem Jahr 2009 in „Nutrition Reviews“ hervor. Das Institut der Medizin schlägt vor, dass Erwachsene mindestens 130 Gramm Gesamtkohlenhydrate täglich benötigen. Eine halbe Tasse gekochte Quinoa liefert laut USDA etwa 19,7 g Gesamtkohlenhydrate und 2,6 g Ballaststoffe, die inhaltlich mit braunem Reis und Vollkornnudeln vergleichbar sind.

Fett und Protein

Quinoa ist nicht nur fettarm, sondern auch eine hervorragende Proteinquelle. Das USDA berichtet, dass eine halbe Tasse gekochte Quinoa etwa 1,8 Gramm Nahrungsfett und 4,1 Gramm Protein enthält. Der Bericht von 2009 in „Fortschritte in der Lebensmittel- und Ernährungsforschung“ legt nahe, dass die Protein- und Nahrungsfettqualität von Quinoa hoch ist und ein hervorragendes Gleichgewicht zwischen essentiellen Aminosäuren und mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren aufweist. Die Ohio State University merkt an, dass Quinoa ein vollständiges Protein ist – das heißt, es enthält alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper benötigt, und ist daher eine ausgezeichnete Wahl für Vegetarier.

Weitere Vorteile

Quinoa ist vollgepackt mit zahlreichen essentiellen Vitaminen und Mineralien, frei von Cholesterin und natriumarm. Laut USDA sind Vitamin E, Folsäure, B-Vitamine, Zink, Kalium, Phosphor, Magnesium, Eisen und sogar eine kleine Menge Kalzium in Quinoa enthalten. Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das Ihre Zellen vor Beschädigung schützt, und Kalium hilft, die negativen Auswirkungen von Natrium auf den Blutdruck auszugleichen, stellt MedlinePlus fest.