Lebensmittel mit Vitamin B-2 (Riboflavin)

Vitamin B-2, besser bekannt als Riboflavin, unterstützt die Gesundheit Ihres Nervensystems und hilft, rote Blutkörperchen zu produzieren. Es unterstützt auch den Fett-, Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel und wirkt als Antioxidans, indem freie Radikale daran gehindert werden, DNA und Zellgewebe zu schädigen. Ohne ausreichendes Vitamin B-2 besteht nach Angaben des Linus-Pauling-Instituts das Risiko, Katarakte, Krebs und Herzerkrankungen zu entwickeln. Während die meisten Menschen genug Vitamin B-2 aus ihrer Nahrung zu sich nehmen, besteht bei älteren Menschen und Alkoholikern ein höheres Risiko für einen Mangel. Wählen Sie fettarme oder fettfreie Milchprodukte.

Milchprodukte

Obwohl angereichertes Brot, Mehl und Frühstückszerealien wie enthalten können, sind Milchprodukte wie Milch eine der reichsten natürlichen Nährstoffquellen, die 50 Prozent der empfohlenen Vitamin-B-2-Zufuhr eines Erwachsenen ausmachen. Eine Ein-Tasse-Portion fettfreier Milch enthält ungefähr 0,45 Milligramm Vitamin B-2, eine Menge, die 35 Prozent des 1,3-Milligramm-Bedarfs eines Mannes und 41 Prozent der 1,1-Milligramm-Tagesdosis einer Frau liefert. Vitamin B-2 wird durch Lichteinwirkung zerstört. Um das Beste aus Ihrer Milch herauszuholen, vermeiden Sie es, sie in klaren Behältern zu kaufen, und halten Sie sie so weit wie möglich vom Licht fern.

Mandeln

Jede 1-Unzen-Portion Mandeln enthält etwa 0,32 Milligramm Vitamin B-2. Dies würde mehr als 24 Prozent der täglichen Aufnahme eines Mannes liefern und fast 30 Prozent der empfohlenen Aufnahme einer Frau erfüllen. Für einen schnellen Snack oder ein schnelles Frühstück, das mehr als die Hälfte des für den Tag benötigten Vitamin B-2 liefert, mischen Sie ungesalzene, trocken geröstete Mandeln in einen Behälter mit fettfreiem griechischem Joghurt. Mandelbutter ist auch eine Quelle für Vitamin B-2, enthält jedoch weit weniger als die gesamten Nüsse (0,15 Milligramm in 1 Esslöffel).

Eier

Ein hart gekochtes Ei enthält 0,26 Milligramm Vitamin B-2 oder 20 Prozent der Menge, die ein Mann täglich haben sollte, und fast 24 Prozent des Vitamin-B-2-Bedarfs einer Frau pro Tag. Gesunde Erwachsene sollten sich auf nicht mehr als vier ganze Eier pro Woche beschränken, um ihre Cholesterinaufnahme niedrig zu halten, empfiehlt die National Institutes of Health. Wenn Sie an hohem Cholesterinspiegel, Diabetes, hohem Blutdruck oder einer Herzerkrankung oder einem Schlaganfall in der Vorgeschichte leiden, sollten Sie laut Dr. William Grossman vom UCSF Medical Center auf zwei Eier pro Woche beschränken.

Dunkelgrünes Blattgemüse

Dunkelgrünes Blattgemüse ist eine gute Quelle für Vitamin B-2. Spinat ist eine besonders gute Quelle; Es liefert 16 Prozent des Vitamin-B-2-Tagesbedarfs eines Mannes und 19 Prozent des Tagesbedarfs einer Frau, wobei jede gekochte 1/2-Tasse 0,21 Milligramm B-2 enthält. Vitamin B-2 ist wasserlöslich: Wenn Lebensmittel, die Vitamin B-2 enthalten, Wasser ausgesetzt werden, geht ein Großteil des Vitamins verloren. Vermeiden Sie das Kochen des Gemüses und dämpfen Sie es stattdessen, um die Menge zu maximieren, die Sie aus Grün wie Spinat erhalten. Wenn Sie das Gemüse in Wasser kochen, können Sie trotzdem das verlorene Vitamin B-2 erhalten, indem Sie die Flüssigkeit in Suppen oder als Brühe verwenden.