Kohlenhydrate und Protein gemeinsam essen

Die Kombination von Kohlenhydraten und Protein zu den Mahlzeiten ist oft eine gute Idee – besonders nach dem Training. Natürlich ist die Wahl gesunder Kohlenhydrate und Proteine ein Muss, um gut auszusehen und sich gut zu fühlen. Sie müssen jedoch nicht bei jeder Mahlzeit Protein und Kohlenhydrate zusammen essen, solange Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf im Laufe des Tages decken.

Sättigungsvorteile

Das Hinzufügen von Protein zu Kohlenhydraten führt häufig dazu, dass Sie sich satt und zufrieden fühlen, da Kohlenhydrate Ihren Körper mit Energie versorgen und Protein das Sättigungsgefühl erhöht. Darüber hinaus stimuliert der Verzehr einer Kombination aus Protein und Kohlenhydraten nach einem Kraft- oder Ausdauertraining die Muskelreparatur und das Muskelwachstum. Dies geht aus Studien hervor, die 2009 im Journal of Applied Physiology und 2007 in Applied Physiology Nutrition and Metabolism (Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel) veröffentlicht wurden.

Protein- und Kohlenhydratempfehlungen

Sie müssen nicht bei jeder Mahlzeit Protein und Kohlenhydrate zusammen essen, solange Sie noch Ihren täglichen Protein- und Kohlenhydratbedarf decken. Frauen benötigen mindestens 46 Gramm Protein pro Tag und Männer mindestens 56 Gramm Protein pro Tag, so das Institute of Medicine. Alle Erwachsenen sollten täglich mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate (die empfohlene Menge an Nahrung) zu sich nehmen. Allerdings benötigen Sportler häufig höhere Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten, um eine möglichst schlanke Körpermasse und sportliche Leistung zu erzielen.

Eiweiß- und Kohlenhydratkombinationen

Wenn Sie bei jeder Mahlzeit gesunde Kohlenhydrate und Eiweiß wählen, können Sie Ihren täglichen Nährstoffbedarf decken und Ihren Körper erhalten, das chronische Krankheitsrisiko gering halten. Beispiele für nährstoffreiche proteinreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Eiweiß, Nüsse, Samen, Nussbutter, fettarme Milchprodukte, Sojaprodukte, Meeresfrüchte, mageres Fleisch und hautloses Geflügel. Gesunde Kohlenhydrate sind Haferflocken, Quinoa, brauner Reis, Vollkorngetreide und Vollkornbrot. Zu den nahrhaften Protein- und Kohlenhydratkombinationen gehören Vollkorngetreide mit fettarmer Milch; brauner Reis und Brokkoli mit Hülsenfrüchten, Tofu oder gegrilltem Hähnchen; gegrillter Lachs mit gedünstetem Spargel und Quinoa; Eiweiß auf Vollkornbrot; fettarmer Hüttenkäse mit Früchten; oder Haferflocken mit fettarmer Milch und Nüssen.

Hinzufügen von Fett zur Mischung

Zusätzlich zu Eiweiß und Kohlenhydraten ist Nahrungsfett der andere Makronährstoff, den Ihr Körper täglich benötigt. Fett ist wichtig für die richtige Vitaminaufnahme, gesunde Haut und Haare und die Gehirnentwicklung bei Kindern. Um Ihre Ernährung abzurunden und den täglichen Nährstoffbedarf Ihres Körpers zu decken, fügen Sie Ihren Mahlzeiten gesunde Fette hinzu, die in Oliven-, Raps-, Soja-, Walnuss- und Leinsamenölen, Nüssen, Samen, Nussbutter, Avocados und Oliven enthalten sind.