Gesunde Gewichtszunahme für Vegetarier: Tipps und Speiseplan

Gesunde Gewichtszunahme für Vegetarier

Während in Diäten zur Gewichtszunahme in der Regel tierische Lebensmittel wie Hühnerbrust und Lachs verwendet werden, müssen Sie kein Fleisch essen, um an Gewicht zuzunehmen. Und wenn Sie mehr von Ihrem Protein aus vegetarischen Quellen beziehen, könnte dies tatsächlich gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter ein geringeres Risiko für Krebs und Diabetes sowie einen niedrigeren Blutdruck. Verwenden Sie vegetarisch verträgliche Lebensmittel, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen, um an Gewicht zuzunehmen, und konzentrieren Sie sich auf pflanzliche Lebensmittel, die reich an einigen wichtigen Nährstoffen sind – einschließlich Eiweiß und Eisen – für eine gesunde Gewichtszunahme.

Die Grundlagen der Gewichtszunahme

Unabhängig davon, welcher Art von Diät Sie folgen, läuft die Gewichtszunahme auf die Kalorienbilanz Ihres Körpers hinaus. Das Hinzufügen von Masse zu Ihrem Rahmen erfordert zusätzliche Energie, die über das hinausgeht, was Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen. Wenn Sie 250 bis 500 zusätzliche Kalorien pro Tag anstreben, können die meisten Menschen an Gewicht zunehmen – bis zu 1 Pfund pro Woche. Wenn Sie leicht zunehmen, halten Sie sich an das untere Ende dieses Kalorienüberschusses, um Ihr Gewicht langsam zu erhöhen, bei 0,5 Pfund pro Woche. Wenn Sie ein "Hard Gainer" sind und Probleme beim Packen von Pfund haben, streben Sie das obere Ende dieses Bereichs an.

Genügend Protein als Vegetarier zu sich nehmen

Während Protein für alle wichtig ist – da es die Aminosäuren liefert, die für das Immunsystem und das Zellwachstum benötigt werden – ist genug Protein zu sich nehmen besonders wichtig, wenn Sie an Gewicht zunehmen. Wenn Sie ausreichend Protein mit einem Krafttrainingsprogramm kombinieren, lösen Sie einen Muskelzuwachs aus, der es Ihnen ermöglicht, Muskelmasse auf Ihren Körper zu packen und nicht nur Körperfett.

Krafttrainer benötigen täglich etwas mehr Protein als die durchschnittliche Person – 0,8 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 124 Gramm für eine 155-Pfund-Person. Verschiedene vegetarierfreundliche Lebensmittel können Ihnen dabei helfen, Ihr Proteinziel zu erreichen. Eine Vierteltasse texturiertes Sojaprotein – manchmal auch TVP genannt – enthält 6 Gramm Protein, während eine halbe Tasse Tofu oder Tempeh 10 bzw. 16 Gramm enthält. Essen Sie eine Tasse gekochte Kichererbsen, schwarze Bohnen oder Kidneybohnen für 16 Gramm Eiweiß oder genießen Sie eine Tasse gekochte Linsen, um 20 Gramm Eiweiß zu erhalten.

Wenn Sie einige tierische Produkte essen, können Eier und Milchprodukte Ihre Proteinaufnahme erhöhen. Eine Tasse fettfreien Hüttenkäses enthält beispielsweise 28 Gramm Eiweiß, eine halbe Tasse zuckerfreien Joghurts 5 Gramm, eine Tasse Milch 8 Gramm und jedes Ei enthält 6 Gramm Eiweiß. Sie erhalten auch kleinere Mengen an Protein aus anderen Lebensmitteln, einschließlich Vollkornprodukten und Gemüse, die Sie beim Erreichen Ihres Ziels unterstützen können. Achten Sie einfach darauf, eine Vielzahl von Proteinquellen in Ihre Ernährung aufzunehmen. In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln fehlen eine oder mehrere Aminosäuren, die Sie für das Muskelwachstum benötigen. Die Kombination mehrerer proteinreicher Lebensmittel kann jedoch sicherstellen, dass Sie die Aminosäuren erhalten, die Sie benötigen.

Weitere Überlegungen für Vegetarier

Darüber hinaus sollten Sie sich auf Protein für Ihre vegetarische Gewichtszunahmediät konzentrieren und auch sicherstellen, dass Sie genügend Omega-3-Fettsäuren und Eisen erhalten. Omega-3-Fette fördern Ihr allgemeines Wohlbefinden, indem sie die Gehirnfunktion unterstützen und Entzündungen reduzieren, und sie unterstützen möglicherweise auch das harte Trainingsprogramm, das Sie benötigen, um an fettfreier Masse zuzunehmen. Der Konsum von Omega-3-Fettsäuren kann den Muskelkater mit verzögertem Beginn verringern – den allzu bekannten Muskelkater, den Sie ein oder zwei Tage nach Erreichen des Kraftraums verspüren. Dies geht aus einer Studie hervor, die 2009 im Clinical Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde. Durch Omega-3-Fettsäuren können Sie sich leichter von Ihrem Training erholen und an einem Trainingsprogramm zur Gewichtszunahme festhalten. Eisen unterstützt auch eine Gewichtszunahme-Workout-Routine; Es ist am Sauerstofftransport beteiligt, sodass Ihre Muskeln mit dem Sauerstoff versorgt werden, den sie während des Trainings benötigen.

Ihr Körper kann das Eisen oder die Omega-3-Fettsäuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, nicht so leicht verwenden wie das Eisen und Omega-3-Fettsäuren in Fleisch. Sie können jedoch die Aufnahme dieser wichtigen Nährstoffe in einer vegetarischen Ernährung steigern. Bereiten Sie hausgemachte Dressings mit Leinsamenöl zu, essen Sie Walnüsse, fügen Sie Müsli oder Smoothies Leinsamen oder Chiasamen hinzu und kaufen Sie Omega-3-Eier, um mehr Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. Greifen Sie für Eisen auf pflanzlicher Basis nach Linsen, Kidneybohnen und Tofu und fügen Sie Ihrem Speiseplan Cashewnüsse und Kartoffeln hinzu. Servieren Sie Ihre Eisenquellen mit Obst und Gemüse – wie Paprika, Brokkoli, Zitrusfrüchten und Kiwis – um Vitamin C zuzuführen, das die Eisenaufnahme steigert.

Menü eines Beispieltages

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem freundlichen Frühstück zur Gewichtszunahme; Probieren Sie Rührei mit Spinat, Paprika-Tomaten und fettarmem Cheddar-Käse oder ein Tofu-Rührei mit gerösteten Kartoffelstücken, grünem Paprika und Champignons. Trinken Sie ein Glas fettfreie Milch oder Sojamilch als Beilage für mehr Protein.

Servieren Sie zur Mittagszeit ein vegetarisches Chili mit Quinoa und Bohnen – mit einem Löffel Leinsamen eingerührt für zusätzliche Omega-3-Fettsäuren – auf einem Bett aus gehacktem Grünkohl, überbacken mit Cheddar-Käse oder griechischem Joghurt für zusätzliche Kalorien und Geschmack. Genießen Sie ein Stück Obst oder eine Handvoll Walnüsse als Beilage oder als Snack am Nachmittag.

Zum Abendessen einen Pilaw aus braunem Reis und Linsen zubereiten, gewürzt mit Zitronensaft, frisch geknacktem schwarzem Pfeffer und Chiffonade-Basilikum und Minze. Servieren Sie Ihren Pilaw mit einer großzügigen Portion gebratenem Gemüse und ein paar Scheiben gegrilltem Tofu oder Tempeh. Steigern Sie Ihre Omega-3-Fettsäureaufnahme mit einem Chia-Schorle, der durch Einrühren eines Löffels Chia-Samen in prickelnden Apfelwein oder prickelndes Wasser hergestellt wird, um das Getränk zu verdicken und den Nährwert zu erhöhen.

Die Portionsgrößen, die Sie auswählen, hängen von Ihrem Kalorienziel und Ihren Gewichtszunahmezielen ab. Wenn Sie Hilfe bei der Planung eines personalisierten Speiseplans benötigen, wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater.