Ernährung für Krafttraining: Protein, Kohlenhydrate und Fette

Der richtige Kraftstoff für Muskeln

Ihr Körper benötigt die richtige Art von Kraftstoff, um beim Krafttraining Muskelmasse aufzubauen und aufrechtzuerhalten. Gemäß den 2010 Dietary Guidelines for Americans benötigt eine aktive Frau je nach Alter 2.200 bis 2.400 Kalorien pro Tag, während ein Mann 2.800 bis 3.000 Kalorien pro Tag benötigt. Die Art der Lebensmittel, aus denen diese Kalorien bestehen, spielt jedoch ebenfalls eine Rolle.

Bedeutung des Proteins

Von den drei Makronährstoffen – Fett, Kohlenhydrate und Protein – spielt Protein die größte Rolle beim Aufbau und der Aufrechterhaltung von Muskelmasse. Freizeitsportler, die Gewichte heben, benötigen etwa 0,36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht, während Sportler, die Muskelmasse aufrechterhalten möchten, 0,53 bis 0,63 Gramm pro Pfund Körpergewicht benötigen. Athleten, die versuchen, Masse aufzubauen, benötigen 0,68 bis 0,81 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Gute Proteinquellen sind fettarme oder fettfreie Milchprodukte, magere Proteine wie Hühnchen oder Fisch, vegetarische Proteine wie Quinoa oder Bohnen sowie Nüsse oder Nussbutter.

Kohlenhydrate und Fett

Ihr Körper kann nicht nur von Eiweiß leben, also füllen Sie Ihre Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Eat Right empfiehlt etwa 2,3 bis 3,6 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht. Wählen Sie Vollkornprodukte und Gemüse. Ihr Körper braucht auch gesunde Fettquellen wie Fisch, Nüsse, Nussöle und Samen. Versuchen Sie, ungefähr 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus diesen Fetten zu essen.