Stärkehaltige vs. nicht-stärkehaltige Gemüsesorten

Unterschiede in der Kohlenhydratstruktur

Stärken sind Kohlenhydrate, und man sollte 45 bis 65 Prozent der gesamten Kalorien pro Tag als Kohlenhydrate gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 zu sich nehmen. Die Gesamtzahl der Kalorien, die man pro Tag benötigt, hängt von Alter, Gewicht, Größe und Aktivitätslevel ab. Das Ziel ist es, Kohlenhydratquellen für Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu essen.

Mais, weiße und süße Kartoffeln, Lima- und getrocknete Bohnen sowie Erbsen sind aufgrund ihrer hohen Kohlenhydratkonzentration stärkehaltiges Gemüse. Andere Gemüsesorten, einschließlich Rüben, Karotten, Zwiebeln, Blumenkohl, Brokkoli und Blattgemüse, sind Nicht-Stärkegemüse, da sie geringe Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Sowohl stärkehaltiges als auch nicht-stärkehaltiges Gemüse sind gesunde Optionen, aber nicht-stärkehaltiges faseriges Gemüse hat mehr Vorteile, wie zum Beispiel eine Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten.

Glykämische Belastung

Die glykämische Belastung von stärkehaltigem Gemüse ist hoch, weil sie einfach Zucker enthalten und schnell verdaut werden. Die glykämische Belastung ist die Menge an Kohlenhydraten in einem Lebensmittel multipliziert mit dem glykämischen Index, der das Kohlenhydrat eines Lebensmittels in der Nahrung misst und dessen Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel im Vergleich zu einem anderen Lebensmittel, am häufigsten Glukose, zu erhöhen. Nicht-Stärkegemüse hat eine geringe glykämische Belastung.

Lebensmittel mit einer geringeren glykämischen Belastung sind mit einer besseren Blutzuckerkontrolle und einem niedrigeren Cholesterinspiegel verbunden. Man kann so viel Gemüse essen, wie man möchte, ohne sich Gedanken über die negativen Folgen machen zu müssen, und sein Hämoglobin A1C verbessern. Dies ist ein Maß dafür, wie gut Diabetes unter Kontrolle ist. Stärkehaltiges Gemüse kann jedoch negative Auswirkungen haben, wenn es mit anderen stärkehaltigen Lebensmitteln im Übermaß verzehrt wird. Der Verzehr vieler Stärken, die alle eine hohe glykämische Belastung aufweisen, kann laut einem Artikel in der Oktoberausgabe 2007 des „European Journal of Clinical Nutrition“ das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

Hypertriglyceridämie

Das Ziel ist, gesunde Mengen an Stärke und mehr Nicht-Stärkegemüse zu essen, um erhöhte Bluttriglyceride zu vermeiden. Wenn man zu viele Stärken isst, kann dies zu Hypertriglyceridämie und erhöhten Bluttriglyceridspiegeln im Blut führen, da der Körper große Mengen Insulin freisetzt. Nach einer Mahlzeit ist die Nahrungsaufnahme innerhalb von zwei Stunden abgeschlossen. Wenn man zu viel Stärke isst, kann dies dazu führen, dass Insulin seine Wirkung verlängert und der Blutzuckerspiegel sinkt, manchmal unter den normalen Wert. Infolgedessen denkt der Körper, es sei ein Hunger, was die Sekretion von Hormonen verursacht, die freie Fettsäuren aus Fettzellen freisetzen. Diese Fettsäuren werden in Transportlipoproteine in der Leber gepackt, was zu einem Anstieg der Bluttriglyceride führt.

Kardiovaskuläre Erkrankungen

Ballaststoffe, Folsäure, Kalium, Flavonoide und Antioxidantien, die sowohl in stärkehaltigem als auch in Nicht-Stärkegemüse enthalten sind, wirken herzschützend. Das Risiko einer koronaren Herzkrankheit und eines ischämischen Schlaganfalls ist aufgrund dieser Komponenten signifikant verringert. Nicht-Stärkegemüse bietet aufgrund ihrer geringeren glykämischen Belastung und im Allgemeinen höheren Nährstoffkonzentrationen eine größere Schutzwirkung. Man sollte farbenfrohes Gemüse konsumieren, insbesondere grünes, blaues, lila, oranges, rotes und gelbes, da es herzgesund und im Allgemeinen nicht stärkehaltig ist.