Nährwert von Lebensmittelgruppen: Ein Überblick

Was sind Lebensmittelgruppen?

Einige Lebensmittel enthalten viele der gleichen Nährstoffe wie andere. In diesem Fall werden diese Lebensmittel normalerweise in Gruppen zusammengefasst. Manche Ernährungsrichtlinien gruppieren Lebensmittel unterschiedlich. Beispielsweise können Fleisch und Fisch in eine Lebensmittelgruppe und Nüsse, Samen und Bohnen in eine andere Lebensmittelgruppe eingeteilt werden. Alle diese Nahrungsmittel sind Eiweißnahrungsmittel und enthalten viele der gleichen Nährstoffe.

Das Wissen über den Nährwert von Lebensmitteln in diesen Gruppen und das Einbeziehen nahrhafter Lebensmittel aus jeder Lebensmittelgruppe in die eigene Ernährung können dazu beitragen, bei guter Gesundheit zu bleiben.

Typen nach dem US-Landwirtschaftsministerium

Das US-Landwirtschaftsministerium bietet ein Lebensmittelführungssystem an, das Lebensmittel in sechs Gruppen einteilt. Die erste Lebensmittelgruppe ist die Getreidegruppe, zu der sowohl Vollkorn- als auch raffinierte Körner gehören. Die zweite Gruppe listet alle Gemüsesorten auf. Die dritte Gruppe enthält Obst und Fruchtsäfte. Die vierte listet alle Fette und Öle auf. Die fünfte Liste enthält Milchprodukte, und die sechste Liste enthält Eiweißprodukte.

Getreideprodukte

Getreideprodukte, insbesondere Vollkornprodukte, versorgen den Körper mit Ballaststoffen, die Schutz vor Herzkrankheiten, Verstopfung und Divertikulose bieten können. Nahrungsmittel in dieser Gruppe liefern auch Thiamin, Riboflavin, Niacin und Folsäure – B-Vitamine, die zur Gesundheit des Nervensystems beitragen und die Energiefreisetzung sowie die Produktion roter Blutkörperchen unterstützen. Folsäure ist als Schutz gegen Geburtsschäden bekannt. Eisen, Magnesium und Selen sind ebenfalls in Getreide enthalten. Eisen ist für den Sauerstofftransport durch das Blut verantwortlich, Magnesium baut Knochen auf und Selen unterstützt die Immunität.

Gemüse

Gemüse hat einen Cholesteringehalt von Null. Einige Gemüsesorten wie Kartoffeln, weiße Bohnen, Sojabohnen, Spinat, Linsen und Kidneybohnen enthalten Kalium, das den Blutdruck normal halten kann. Gemüse ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin A, Vitamin E und Vitamin C. Vitamin A trägt zur Gesundheit von Augen und Haut bei und schützt vor Infektionen. Vitamin E verhindert die Oxidation von Zellen. Die Aufnahme von Eisen wird durch die Einnahme von Vitamin C verbessert, und Vitamin C trägt auch zur Mundgesundheit und Wundheilung bei.

Früchte

Fast alle Früchte haben einen niedrigen Natrium- und Fettgehalt, und keine Früchte enthalten Cholesterin. Früchte sind reich an Nährstoffen. Einige der Nährstoffe in Früchten sind Kalium, Ballaststoffe, Vitamin C und Folsäure. Bananen, Kantalupen, Honigmelonen, Pflaumen sowie Pflaumen- und Orangensaft sind eine gute Quelle für Kalium.

Fette und Öle

Fette und Öle enthalten gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Fette, die nicht flüssig sind, haben einen höheren Gehalt an gesättigten Fetten als Öle, und einige können Transfette enthalten. Es ist bekannt, dass gesättigte Fette und Transfette Herzkrankheiten verursachen können. Öle sind in einfach ungesättigten Fetten (MUFAs) und mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs) höher. MUFAs und PUFAs enthalten Vitamin E und beeinträchtigen die Herzgesundheit nicht. Einige der in mehrfach ungesättigten Fetten enthaltenen Fettsäuren sind für eine gute Gesundheit erforderlich und werden zum Verzehr empfohlen. Wie alle Fette und Öle enthalten PUFAs jedoch einen hohen Kaloriengehalt (ca. 120 pro Esslöffel) und sollten in Maßen konsumiert werden.

Milchprodukte

Milchprodukte enthalten Kalzium, das für gesunde Knochen notwendig ist. Lebensmittel in dieser Gruppe wie Milch und Joghurt enthalten ebenfalls viel Kalium. Einige Milchprodukte sind mit Vitamin D angereichert, das ebenfalls für die Knochengesundheit notwendig ist. Der Verzehr von Vollmilchnahrungsmitteln kann gesundheitliche Folgen haben, da diese Lebensmittel gesättigte Fette und Cholesterin enthalten, die für das Herz schädlich sind. Fettfreie oder fettarme Lebensmittel aus dieser Gruppe sind eine gesündere Wahl.

Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüsse und Samen

Lebensmittel aus dieser Gruppe sind eine gute Proteinquelle, die für die Ernährung der Menschen notwendig ist, um Knochen, Muskeln, Blut und andere Körpergewebe zu bilden. Auch Enzyme, Hormone und Vitamine werden durch Eiweiß unterstützt. Lebensmittel aus dieser Gruppe (einschließlich Eier) enthalten Niacin, Thiamin, Riboflavin, B6, Vitamin E, Eisen, Zink, Magnesium und andere Nährstoffe. Mit der Einnahme von Zink kann ein normales Immunsystem erreicht werden. Lachs, Forelle und Hering sind gute Quellen für PUFAs. Leinsamen und Walnüsse sind Quellen für essentielle Fettsäuren. Reich an Vitamin E sind Sonnenblumenkerne, Mandeln und Haselnüsse.